2배 더 빨리 살 빠지는 비결 '영양 정보' 확인 (feat.저탄고지)

영양 정보

 

아는 만큼 보인다? 아니 아는 만큼 (살) 빠진다. 아직도 무조건 굶는 다이어트를 하고 있다면 이 글을 읽고 2배 더 살이 잘 빠지면서 건강한 다이어트를 시작하세요. 굶어서 빼는 것도 젊어야 가능합니다. 몸을 더 혹사시키지 말고 지금 확인하세요!

 

저도 굶어서 살 빼는데 자신이 있었습니다. 인내심은 타고났기 때문입니다. 하지만 20대에나 가능하다는 사실을 40대가 되어서야 알았습니다. 굶는 다이어트는 몸에 영양을 공급을 극단적으로 제한하기 때문에 신진대사가 떨어집니다. 문제는 20대 이후에도 굶어서 살을 빼려고 하면 연령에 따른 신진대사율도 급격히 떨어지는데, 영양공급까지 제한해서 몸이 스스로 비상 상태를 선포하고 먹는 족족 에너지로 저장하게 만들도록 내버려 두실 건가요? 쉽게 말해 굶어서 빼는 다이어트는 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀌는데 채찍질을 하는 것입니다.

이 방법을 알고 저는 몸에 활력은 넘치고 살이 빠지는 속도는 2배로 증가했습니다. 굶는 요령이 있냐고요? 아닙니다. 아니요 오히려 잘 먹었습니다. 닭가슴살에 고구마를 먹어야 한다는 그저 그런 이야기가 아닙니다. 알면 알수록 공부해야 할 것이 많았던 다이어트 방법은 저탄 고지 다이어트였습니다. 먹으면서 살을 뺀다고 알려진 키토 다이어트. 누구나 시작만 하면 살이 빠질까요?

절대 아닙니다. 저탄 고지 다이어트를 제대로 하는 사람을 저는 거의 만나보지 못했습니다. 탄수화물 줄이겠다며 밥을 멀리하고, 방탄 커피나 홀짝이면 살이 빠진다고 누가 하던가요? 주변에 저탄 고지 식단을 지속하고 있는 사람은 많지 않습니다. 아니 없습니다. 잘못된 방법으로 식단을 시작해놓고, 오히려 살이 쪘다며 엉터리 정보라며 책임을 떠 넘기고 다시 다이어트와 요요를 반복하며 점점 몸을 망가트리는 길로 다시 돌아갑니다. 저탄 고지 다이어트 관련 정보는 다른 포스팅을 통해서도 충분히 자세히 설명해 놓았습니다.

 

성공률 10% 미만..저탄 고지 식단 성공 비결은?

 

7년차 저탄 고지 다이어트 식단 비결 '이것' 모르면 하나마나

 

핵심만 요약하자면 탄수화물과 당분 섭취를 제한하는 것이 저탄 고지 다이어트의 본질입니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 나서야 단백질과 지방을 어떻게, 얼마나 먹어야 하는지 고민할 수 있는 자격이 주어진다고 해도 과언이 아닙니다. 매번 자연식품으로 영양을 섭취하면 좋겠지만 대부분의 사람들에게는 현실적으로 불가능하다는 사실을 잘 알고 있습니다. 저 역시 경험헀으니까요. 가공 식품에 표시된 영양 성분을 확인하세요. 당신의 노력을 물거품으로 만들고 다이어트 실패자로 남기 싫다면 확인해야 하는 매우 중요한 내용입니다.

 

 

영양 정보 확인 방법

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시중에 파는 포장 및 가공된 식품 뒷면, 측면에 표시되어 있는 영양정보에는 6가지 항목을 표시하고 있습니다.

1. 칼로리
2. 나트륨
3. 탄수화물(당류)
4. 지방(포화지방, 트랜스지방)
5. 콜레스테롤
6. 단백질

 

저탄 고지 핵심은? 탄수화물 제한이라고 강조했습니다. 탄수화물 함량이 높은 음식은 진열되어 있던 자리에 다시 내려놓아야 합니다. 눈에 잘 보이지도 않는 영양정보를 왜 식품마다 꼭 명시하도록 했을까요? 2016년 시리얼 등 가공식품, 2019년 소스류에 이어 2022년에는 과일, 채소 가공식품에도 당류 표시를 의무화하도록 할 예정입니다. 보건복지부에서 우리나라 국민의 과도한 당류 섭취를 우려해 점점 더 식품 포장지에 영양 정보를 더 꼼꼼히 알려주고 있는 것입니다. 하지만 보는 사람은 얼마나 될까요? 보는 사람이 있다고 해도 제대로 보고 있을까요? 칼로리나 나트륨 정도만 확인할 것입니다.

 

 

영양 정보 체크 사항

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아래 내용은 당신이 저탄 고지 다이어트를 시작했다는 전제하에 설명드리는 내용이니 참고하시기 바랍니다.

 

실제 함유량

꼼수에 속아 넘어가지 마세요. 많은 사람들이 가공 식품에서 '칼로리'에 눈이 먼저 간다는 사실을 식품을 만드는 사업자도 알고 있습니다. 칼로리가 놓은 제품은 당연히 소비자가 외면할 것입니다. 그래서 칼로리를 합법적으로 낮게 보이는 식품으로 보이게 합니다. 다른 기준을 적용하는 것입니다. 과자는 총량을 표시하고 1회분으로 나누어서 나타내는 등의 트릭 아닌 트릭을 쓰는 것입니다.

 

% 말고 g

영양 정보를 보면 % 단위를 확인할 수 있습니다. 보통은 이 제품의 영양 성분 중 차지하는 비율 정도로 생각하는 사람들이 대부분입니다. 단순 계산만으로도 모든 영양 정보에서 보이는 수의 합은 100%가 안 됩니다. 영양정보에서 보이는 % 는 1일 총 섭취 칼로리를 2,000 kcal 기준에서의 비율을 %로 나타낸 것입니다. 그래서 '%'가 아닌 실제 함유량 'g'를 확인해야 하는 것입니다. 

 

식이섬유

모든 식품 영양정보에 '식이 섬유량'이 표시되어 있지는 않습니다. 비슷한 제품이라면 식이섬유가 있는 제품을 선택하세요. 식이섬유는 우리 몸의 효소로 분해되지 않습니다. 그렇기 때문에 변비 예방 및 완화에 좋습니다. 저탄 고지 식단을 할 때 자연식으로 영양소를 보충하는 것이 바람직하지만 그렇지 못할 경우 선택하는 가공 식품의 영양 정보에서 같은 값이면 다홍치마! 식이 섬유가 있거나 함유량이 놓은 제품이 당신의 체중 감량 속도에 가속도를 붙여줄 것입니다.

 

당분은 곧 탄수화물

저탄 고지 다이어트에서 1순위도 탄수화물 제한. 2순위도 탄수화물 섭취량입니다. 저탄 고지 다이어터들에게는 '탄수화물 = 당류'라고 설명드렸습니다. 섭취 후 몸에서 작용하는 것은 같기 때문입니다. 체중 감량의 주범인 탄수화물과 당류를 식품 영양정보에서 확인할 때 '당류 0g'에 속지 마세요. 당질이 1도 없다는 뜻이 아닙니다. 긴장의 끊을 놓고 "당류 0g 식품이니까 살이 안 찌겠지?"라고 오인해서 먹고 싶은 만큼 먹으면 안 됩니다. 왜냐하면 다당류, 당알코올, 합성감미료는 당류로 분류하지 않습니다. 오직 단당류와 이당류만을 당류라고 규정하고 있기 때문입니다.

 

• <정리>
• 영양정보에서 '칼로리'만 보지 말아라
• % 말고 g에 집중해라
• 탄수화물, 당류 낮은 제품을 골라라
• 식이섬유가 있는 제품을 우선 선택
• 당류 0g 식품 안심하고 먹으면 안 된다

 

 

 

원재료 표시도 놓치지 마세요

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원재료 표시

 

영양정보만 확인하면 안 됩니다. 가공식품에는 '영양정보' 뿐만 아니라 '원재료' 표시도 의무화하고 있습니다. 확인할 것은 3가지입니다.

1. 원재료 확인
2. 감미료(첨가물)
3. 탄수화물 함량 

 

위 사진에서 원재료명 및 함량을 보면 조미 오징어 100%라고 해도 오징어 어육 외 설탕을 포함한 여러 가지 원재료를 확인할 수 있습니다. 원재료 표시는 간단해야 합니다. 길면 길수록 감미료나 첨가물이 많다는 뜻이니까요. 참고로 함량이 많은 순으로 나타나기 때문에 앞쪽에 탄수화물, 설탕, 밀가루, 감자 등의 고탄수화물 원재료가 확인되는지 체크하세요. 추가적으로 주의해야 하는 식품 첨가물을 확인하세요.

 

 

식품 첨가물 구별 및 판단 기준

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첫째, '당류 0g'에 속아 넘어가지 말라고 설명드렸습니다. 또 다른 함정이 있습니다. 이름을 바꾸는 것입니다. 건강해 보이는 '원재료명'처럼 보이지만 결국 당분들입니다. 아래에서 당분의 다양한 이름을 확인하세요.

• 당밀, 엿당, 밀당, 원당, 자당
• 포도당
• 갈락토스
• 몰트 시럽
• 사탕수수액
• 옥수수 시럽
• 라이스 시럽
• 보리 엿기름

 

둘째, 보존재는 암을 유발하고, 눈, 피부, 점막을 자극해 간질 또는 경련을 유발하는 원인이 되는 성분들을 아래에서 확인하세요. 캡처해 두셨다가 식품 구매 시 참고하시면 됩니다.

• 솔빈산
• 소르빈산칼륨
• 안식향산나트륨
• 파라온식안식향산
• 프로피온산 나트륨
• 데히드로초산나트륨

 

셋째, 화학조미료는 몸에 좋다 나쁘다 말은 많지만 핵심은 명백하게 규명되지 않았으니 조심하는 것이 좋습니다. 단순히 맛을 좋게 하는 것에 그치지 않고 역하거나 나쁜 맛과 향을 감추는 데 사용되기도 합니다. 위 사진에도 명시되어 있는 'L-글루타민산나트륨(MSG)' 이 대표적인 화학조미료입니다.

 

넷째, 착색제(발색제)는 암을 유발하고, 간, 신장, 혈행에 악영향을 주고, 아토비, 천식, 빈혈을 유발하는 물질로 섭취를 주의해야 합니다.

• 타르 색소
• 아질산나트륨
• 아토산 나트륨

 

다섯째, 유화재는 장의 점막을 손상시켜 영양소의 정상적인 흡수를 방해합니다. 대표적인 유화제는 글리세린 지방산 에스테르가 있습니다.

 

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어떤가요? 이제 편의점이나 마트에서 식품을 구매할 때 포장지 측면이나 뒷면의 영양정보와 원재료 표시를 꼭 확인해야 하는 이유와 어떤 물질을 조심해야 하는지 알 수 있게 되셨습니다. 현대인들이 현실적으로 가공 식품 섭취를 100% 제한할 수 없습니다. 그래도 어떤 제품이 좋은지, 어떤 제품을 피해야 하는지 비교하며 파악하는 것은 귀찮고 번거로운 일처럼 느껴질 수 있습니다.

당장 귀찮아서 편리함을 추구하고 자극적인 가공식품 맛을 탐닉하다 보면 나중에 돌이킬 수 없는 후회를 하게 된다는 사실을 명심하세요. 저탄 고지 식단은 단순히 체중을 감량하는 식이 방법이 아닙니다. 20대와 달라진 몸의 상태에 맞는 식단으로 탄수화물을 제한하고 그 자리를 지방으로 대체하여 활력이 넘치고 건강한 육체를 통해 고통 없는 삶을 누릴 수 있습니다. 오늘도 당신의 건강을 응원합니다!