살만 더 찌는데..한국식 저탄 고지 식단으로 해결!

한국식 저탄 고지 식단

 

저탄 고지 식단 후 살이 더 찌셨나요? 또는 몸의 컨디션이 더 안 좋아졌나요? 이 글을 통해 한국식 저탄 고지 식단을 확인할 수 있습니다. 한국인에 맞는 저탄 고지 식단이 있다는 의미는 '탄단지' 황금비율은 제각각이라는 뜻입니다. 그 요령을 확인하세요!

 

저는 저탄 고지 식단으로만 2번의 다이어트 실패를 경험한 바 있습니다. 탄수화물을 조절하지 못했냐고요? 아닙니다. 탄수화물은 철저하게 제한했고 단백질과 불포화지방으로 식단을 이어갔습니다. 하지만 결국 실패 헀습니다. 실패의 원인이 있었습니다. 남들을 따라 했기 때문입니다.

이 글을 통해 저탄 고지 원칙은 지키면서 나에게 맞는 식단을 찾는 기준을 확인하세요. 당신이 체중 감량 효과를 보지 못하고 저탄 고지 다이어트를 중도에 포기하는 기회 상실을 경험하지 않게 해 드릴 것입니다. 기억하세요. 아무리 좋은 보약도 나에게 맞지 않는 약재가 들어 있다면 독이 됩니다.

 

 

한국식 저탄 고지 식단

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우리나라 성인 대다수는 위산 저하증을 가지고 있습니다. 고기를 먹어도 속이 더부룩하고 소화를 제대로 시키지 못하는 것입니다. 왜일까요? 우리나라는 육류 중심의 식문화가 아니기 때문입니다. 곡식과 채소를 먹는 민족이기 때문입니다. 즉, 쌀밥과 나물, 김치를 먹는 문화를 가지고 있습니다. 반대로 서양인들은 전통적으로 채소나 곡식의 섭취가 상대적으로 적어 '렉틴 쇼크'라고 불리며 렉틴의 영향을 많이 받습니다.

 

 

 

정리하면, 대한민국 사람은 전통적으로 육류가 아닌 곡식, 채소 위주의 식습관으로 인해 고기를 잘 소화시키지 못하는 사람이 많다는 뜻입니다. 아래에서 알려드릴 한국식 저탄 고지 식단은 모든 한국인에게 적용하지 않아도 됩니다. 다음 대상에 해당될 경우 '한국식 저탄 고지 식단'을 고려해야 합니다. 한국식 저탄 고지 식단을 어떻게 구성해야 하는지도 알려드릴 테니 끝까지 읽고 꿀팁 정보를 놓치지 마세요.

 

 

한국식 저탄 고지 대상 

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저탄 고지 식단을 하고 있다는 이유만으로 몸에 받지 않는 육류 또는 유제품을 고집하며 섭취하면 거부 반응을 넘어 부작용이 발생하게 됩니다. 특히 여성의 경우 성호르몬 관련 부인과 질환이 발병할 가능성이 높아집니다. 아래에 해당된다면 오리지널 저탄 고지 식단을 유지하면 안 됩니다. 변형된 '한국식 저탄 고지 식단'을 선택해야 합니다. 먼저 한국식 저탄 고지 대상에 내가 해당되는지 확인하세요.

• 육류는 먹고 꼭 화장실을 간다
• 고기 섭취량을 늘리고 속이 편하지 않다.
• 저탄 고지 식단 이후 콜레스테롤 상승한 경우

 

한마디로, 한국식 저탄 고지 식단을 선택해야 하는 사람들은 '단백질'과 '지방' 분해 및 대사가 어려운 사람들입니다. 또는 이미 몸이 많이 망가져 제대로 된 대사 과정이 진행되지 못하고 있는 사람들입니다. 이런 사람들은 일반적인 저탄 고지 식단을 시작하거나 유지하면 안 됩니다. 즉, 과도한 단백질(육류) 섭취가 오히려 독이 될 수 있습니다. 한국식 저탄 고지를 한마디로 정의하자면, '단백질, 지방 섭취' 중심에서 '신선한 식재료 섭취'의 비중을 조금 더 늘린 식단이라고 생각하면 됩니다. 한국식 키토 식단의 핵심 3가지는 다음과 같습니다.

1. 포화지방 섭취는 줄인다. 몸에 좋은 불포화지방 섭취는 늘린다.
2. 제철 식재료를 활용한 한식 음식을 적극 활용한다.
3. 탄수화물보다 가공 식품 섭취 제한에 더 집중한다.

 

잊지 마세요. 한국식 저탄 고지 식단은 탄수화물을 마음대로 먹어도 된다는 뜻이 아닙니다. 잘못 받아들이면 탄수화물 섭취량은 유지한 채 지방이나 단백질 섭취만 늘린다면 지방간 발병 확률을 높이거나 체중만 불어날 뿐입니다. 탄수화물 섭취는 여전히 제한하도록 노력하되 몸이 망가져 가면서 까지 제한하지 않아도 된다는 뜻입니다. 탄수화물 섭취에 여유가 생긴만 큰 보다 더 신선한 식재료에 집중해야 한다는 사실을 간과해서는 안됩니다.

 

 

한국인 위한 현실적 저탄 고지 식단

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장점이 사라지는 것이 아닙니다. 살이 빠지는 효과가 떨어지는 것이 아닙니다. 오히려 내 몸에 맞는 식단으로 변화를 주어 결과적으로는 더 빠르게 살이 빠지는 방법을 적용하게 되는 것입니다. 육류 중심이 아닌 채소를 곁들인 한국식 저탄 고지 식단의 장단점을 먼저 확인해 볼까요?

• 위와 장은 보호하는 식단
• 고기 섭취로 인한 염증 완화
• 대사를 원하는 만큼 조절 가능
• 내 몸이 편안해져 지속 가능한 식단
• 항생제 등 환경호르몬 과잉 섭취 예방
• 급격한 탄수화물 제한으로 오는 문제 완화
• 과민성 대장 증후군 있다면 과도한 채소 섭취 주의

 

 

음식 선택 기준

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한국식 저탄 고지 식단은 육류나 지방 중심의 식단이 몸에 안 맞는 한국인들을 위해 채소 비중을 더 늘린 식단으로 탄수화물을 제한하는 원칙은 똑같습니다. 탄수화물을 제한하는 대신 단백질과 지방으로 에너지를 소모하는 몸의 상태, 즉 케토시스 상태로 전환하기 위한 과정이라는 사실을 기억하세요.

 

곡물 및 채소

• GI지수 낮은 곡물, 전분성 뿌리채소를 드세요
• 현미, 통밀, 잡곡, 당근, 비트, 연근이 좋습니다
• 속이 불편하지 않다면 양배추, 브로콜리는 충분히 섭취
• 생으로 먹는 채소가 위에 부담이 된다면 살짝 데쳐서 섭취
• 몸에 불편함이 있다면 우선 양을 줄이고 점차 늘려가세요

 

과일

• 아무 과일이나 먹으면 안 됩니다.
• 단맛이 강한 열대 과일에는 당분이 많아요
• 당 지수 낮은 과일을 드세요
• 베리류, 사과, 그린 바나나 등 

 

육류

• 소화가 잘되는 고기를 찾으세요.
• 생선, 해산물, 돼지고기, 소고기, 오리고기 중 선택
• 소화가 잘되는 고기라도 작은 접시로 1일 1번만 섭취
• 가능하다면 목초사육, 무항생제, 동물복지 육류 섭취
• 삶는 조리방법을 통해 부드럽게 섭취하세요

 

지방

• 포화지방은 가감하여 섭취해야 합니다.
• 오메가-6 비중이 낮은 불포화 지방을 충분히 섭취하세요
• 아보카도, 올리브유, 생들기름, 블랙 큐민시드 오일이 있습니다
• 목초사육 버터, 코코넛 오일은 하루 한 끼에만 섭취
• 방탄 커피는 최대 1일 1잔, 되도록 제한하세요

 

견과류

• 몸에 좋다고 과도하게 섭취하지 마세요
• 땅콩, 아몬드는 상대적으로 당질이 높습니다.
• 브라질너트, 마카다미아, 피칸, 피스타치오, 잣을 활용 하세요

 

발효음식

• 김치, 된장, 낫토 등의 발효 음식을 적극 활용하세요
• 단, 단맛이 강한 발효 음식은 제한해야 합니다
• 식당 김치나 된장은 설탕을 사용하는 경우가 있어 주의하세요

 

 

이렇게 드셔 보세요

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아직 정확한 이해가 어렵다면 아래 한국식 저탄 고지 식단의 예시를 통해 참고하고 변형해 보세요.

• 소고기 미역국 + 갈치구이 + 나물 반찬
• 시래기 된장국 + 삼겹살 수육
• 고등어 김치 조림 + 상추쌈
• 소고기 + 양배추 쌈
• 키토 김밥
• 시금치 달걀말이
• 샤부샤부(채소 중심)
• 치킨 + 아보카도 + 샐러드 
• 연어 + 아보카도 + 샐러드
• 팽이버섯 + 차돌박이(꽃등심)

 

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어떤가요? 탄수화물을 제한하고 육류 중심의 오리지널 저탄 고지 식단이 몸에 맞이 않으셨다면 내 몸에 맞는 식단을 어떻게 구성해야 할지 기준이 잡히셨나요?

인터넷에서 저탄 고지 다이어트는 '굶지 않고 먹으면서 살 빠지는 다이어트'라는 이름표가 붙어 많은 사람들이 관심을 가지는 분들이 많습니다. 하지만 대부분 거부감에 시작하지 않습니다. "뭐? 지방을 먹어서 더 건강해지고, 살이 빠진다고?" 말도 안 된다며 제대로 알아보지 않고 외면해 버리기 때문입니다.

 

 

성공률 10% 미만..저탄 고지 식단 성공 비결은?

 

호기심이 많아 일단 시작하는 분들도 적지 않습니다. 하지만 대부분 실패합니다. 왜? 저탄 고지 식단의 원리를 제대로 이해하지 못하면 굶어야 하는 족쇄는 없지만 오히려 체중이 늘어나거나 몸에 맞지 않는 남이 성공했다는 탄단지 비율만 따라 하다가 효과를 보지 못하고 중단해 버리기 때문입니다.

다양한 다이어트를 시도해보고 저탄 고지 식단을 2번이나 실패 후 성공하기 까지. 그리고 현재 7년 차 저탄 고지 식단을 유지할 수 있는 비결은 인내심이 아닙니다. 몸에 활력이 넘치고 컨디션이 좋아졌다는 사실을 스스로 느끼기 때문에 이 식단을 유지하고 있는 것입니다.

저탄 고지 다이어트를 시작했나요? 원리를 공부하고 나에게 맞는 식단을 찾기 위한 여정을 시작하세요. 성공했다는 사람들의 길을 뒤쫓아 가기만 하면 성공할 수 있다는 원칙은 저탄 고지 식단에서만큼은 예외입니다. 당신만의 탄단지 황금 비율을 찾으세요!

 

 

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