초보자를 위한 키토 식단 치트키 음식 BEST 10

 

저탄 고지 식단 또는 다이어트를 떠올리면 '삼겹살'을 떠오르게 됩니다. 이 글을 통해 키토 식단을 어떻게 구성해야 하는지 고민을 해결하세요. 무작정 탄수화물을 적게 머고 지방 섭취를 늘리면 100% 저탄 고지 다이어트는 실패하게 됩니다.

 

성공률 10% 미만..저탄 고지 식단 성공 비결은?

 

 

키토 식단 가이드라인

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저도 처음에는 삼겹살 야채에 쌈 싸 먹으면 되는 줄 알았습니다. 공깃밥 먹지만 않으면 체중이 감량될 줄 알았습니다. 키토 식단. 저탄 고지 식단으로도 불리는 이 식이 방법은 다른 다이어트 성공 후기를 찾아보기 힘듭니다. 한때 유행하고 지나갔던 황제 다이어트, 원푸드 다이어트처럼 그저 그런 식이법일까요?

각종 성인병의 주범은 과체중, 비만입니다. 우리는 왜 뚱뚱해질까요? 아이러니 하지만 영양을 과도하게 섭취하지만 기울어진 영양소만 섭취하여 영양 결핍이 원인입니다. 편향된 영양소는 바로 '탄수화물 및 당류'입니다. 성장기 어린이가 아닌 이상 성인은 탄수화물과 당류를 제한하는 것이 건강으로 직행하는 유일한 방법입니다.

당신이 건강에 관심이 있다면 성공률 10% 미만인 키토 식단을 추천드립니다. 왜 90%가 실패하는 식단을 추천하냐고요? 성공하는 원칙을 알려드릴 것이기 때문입니다. 키토 식단의 다이어트 성공률이 바닥인 이유는 제대로 알고 하는 사람이 없기 때문입니다. 저만 하더라도 삼겹살, 방탄 커피 먹으면 살이 빠지는 줄 알고 2번의 실패 끝에 성공헀습니다. 당신도 성공할 수 있습니다. 굳이 저처럼 2번의 실패를 경험할 필요가 없습니다. 알려드리는 키토 식단 가이드라인만 따라오세요.

 

 

뭘 먹어야 할까?

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키토 식단을 본격적으로 시작하려고 하면 막막합니다. 탄수화물이 들어가지 않은 음식을 제외하면 먹을 게 없기 때문입니다. 사실상 먹지 말라는 거 아냐?라는 생각까지도 하게 됩니다. 삼겹살도 하루 이틀이고, 머릿속으로 계산기를 두드려 보면 고깃값이 더 들어가는데 이걸 해야 되나? 애초에 지방을 더 먹는다고 살이 빠진다는 키토 식단 효과에 의문을 품기 시작합니다.

여기서 아예 시작을 하지 않거나. 시작 후 효과가 없다며 금방 포기하거나 하기 때문에 성공률이 10%도 미치지 못하는 식이 방법이 키토 식단입니다. 처음부터 아래에서 알려드리는 음식 리스트를 참고하여 식단을 구성해 보세요. 같은 영양소라도 가공식품을 통해 얻는 것과 천연 식재료로 통해 섭취하는 것은 다릅니다. 가령, 비타민C를 제주도 감귤을 통해 섭취하는 것과 마트에서 비타 500으로 섭취하는 것은 다릅니다. 아래에서 키토 식단에 유용한 식품 정보들을 확인하고 자신만의 조합으로 즐겨보세요.

 

1. 육류

가장 좋은 지방 공급원으로, 꽃등심, 차돌박이, 삼겹살, 대창 등 가능한 지방이 많은 부위를 추천드립니다. 고기 중 으뜸은 철분과 비타민B 가 많은 소고기입니다. 돼지고기에도 비타민B가 풍부하지만 다가 불포화 지방이 많아 염증 유발 가능성이 있습니다. 돼지고기 비중이 많을 때는 무항생제 고기를 구매하시길 바랍니다. 닭고기는 지방 함량이 상대적으로 적기 때문에 버터를 첨가해 섭취하면 좋습니다. 오리고기는 지방이 풍부한데 고기만 짚어 먹기보다 야채를 곁들여 먹으면 양질의 지방을 더 섭취할 수 있습니다.

 

2. 생선

푸른 생선 지방에는 오메가 3가 풍부합니다. 지방에 특화된 생선은 장어입니다. 하지만 유의 사항도 있습니다. 생선은 육류에 비해 익히지 않은 회로 먹을 때 알레르기 유발률이 높습니다. 때문에 되도록 익혀먹도록 해야 합니다. 크기도 중요합니다. 먼바다에서 잡히는 참치와 같이 몸집이 큰 생선들은 중금속, 미세 플라스틱 오염도가 높기 때문에 작은 크기의 생선을 통해 단백질과 지방을 섭취해야 합니다.

 

3. 달걀

저탄 고지 다이어트를 할 때 가장 많이 찾게 되는 가성비 식품입니다. 필수 아미노산, 비타민, 무기질 등 단백질 외에도 많은 영양과 가성비 포만감을 가져다줍니다. 무엇보다 계란 1개 당 순탄수화물이 1g 미만이기 때문에 마음 놓고 먹어도 되는 음식 중 하나입니다.

 

4. 유제품

 버터, 치즈, 크림치즈, 생크림 등 유제품도 대표적인 고지방 음식들입니다. 하지만 대부분 가공식품으로 꼼꼼하게 따져서 선택해야 합니다. 치즈는 '가공 치즈' 보다 '자연 발효 치즈'를 선택하는 것이 좋습니다. 가공 치즈를 골라야 한다면 원재료 및 함량 정보를 확인해서 어떤 첨가물이 들어갔는지 체크하는 것이 중요합니다. 버터도 마찬가지입니다. 첨가물이 없는 자연 버터, 목초 사육 소에서 나온 것이 좋습지다. '기 버터'라고 들어보셨나요? 인도식 버터로 고온에서도 안전한 점, 비타민D, 비타민K가 풍부해 비싸지만 제값을 하는 제품입니다. 우유는 '유당' 때문에 제한적으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 요구르트는 직접 만들어 먹는 것이 좋지만 어렵다면 그릭 요구르트, 플레인 요구르트를 추천드립니다.

 

5. 오일류

코코넛 오일을 추천드립니다. 식물성 지방 중에서 포화 지방 함량 80% 이상으로 가장 많기 때문입니다. 과유불급! 너무 많이 먹게 되면 설사를 유발하므로 처음에는 소량으로 시작하여 점진적으로 섭취량을 늘려나가야 합니다. 다른 추천 오일은 MCT 오일입니다. 코코넛 오일에서 추출한 오일로 우리 몸에 들어오면 별도의 분해 과정을 거치지 않고 바로 에너지로 쓰일 수 있기 때문에 지방 대사 중심의 몸을 만들 때 도움이 됩니다. 참고로 MCT 오일은 조리용으로 적합하지는 않습니다. MCT 오일도 과도하게 섭취할 경우 두통, 신경계 부작용을 유발할 수 있으니 많이 먹지만 않으면 됩니다.

산패 잘되는 오일	산패 잘 안되는 오일
들기름, 참기름	올리브유
블랙 큐민시드 오일	아보카도유
사차인치 오일
헴프시드 오일

 

일반적으로 조리용으로 많이 사용하는 식용유, 카놀라유, 옥수수유, 해바라기씨유, 포도씨유, 마가린 등은 식물성 다가 불포화 지방산은 사실 가열해서 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 오일의 산패를 최대한 늦추려면 직사 광선을 피하고 어둡고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

 

6. 견과류

견과류가 모두 좋은 것은 아닙니다. 당분이 많은 견과류도 있기 때문입니다.

추천 견과류	비추천 견과루
브라질너트	아몬드
마카다미아	땅콩
피칸	캐슈너트
호두
잣

 

아몬드나 땅콩이 몸에 해롭다는 것이 아닙니다. 당분 때문에 몸을 지방 대사로 바꾸는 과정에서는 적합하지 않다는 뜻입니다. 대신 아몬드 버터, 땅콩버터 중 영양성분을 검토해 당분이 적은 제품을 찾는다면 아주 유용하게 사용할 수 있습니다.

 

7. 채소

시금치, 근대, 배추, 브로콜리, 케일, 양상추, 버섯을 추천드립니다. 왜냐하면 채소 중에서도 탄수화물 함유량이 낮기 때문입니다. 하지만 다이어트할 때 달콤해서 꼭 챙겨 먹게 되는 고구마는 멀리해야 합니다. 탄수화물 함량이 높기 때문입니다. 양파, 당근도 몸에 좋지만 비교적 당 함유량은 높아서 마음 놓고 먹어도 되는 채소는 아닙니다. 쉽게 기억하려면 땅 위로 자라는 잎이나 줄기채소를 드세요. 반대로 땅 아래로 잘라는 채소는 먹으면 안 된다는 것은 아니지만 섭취량을 주의해서 조절해야 합니다.

 

8. 과일

과일도 당 함량을 체크해야 합니다. 블루베리, 체리, 딸기 등 베리류는 그나마 당 함량이 적습니다. 당신의 키토 식단에 넣어도 됩니다. 아보카도도 많이 활용합니다. 저탄 고지 다이어트 시 올 수 있는 전해질 불균형(키토 플루)을 개선하는데 도움이 되기 때문입니다. 아보카도 역시 과도하게 섭취할 경우 알레르기, 과민성 대장 증후군을 유발할 수 있으니 주의하세요.

 

9. 해조류

다이어트 시 변비로 고생한 경험이 있으신가요? 해조류를 식단에 추가하세요. 수용성 식이섬유가 많아서 변비 완화에 탁월합니다. 다만, 다시마는 당 함량이 높기 때문에 직접 섭취는 피해 주셔야 합니다. 단, 다시마 육수는 괜찮습니다.

 

10. 카카오

카카오는 키토 식단에서 모범생 음식입니다. 아주 훌륭한 지방 공급책이기 때문입니다. 지방 외에서 항산화 성분인 폴리페놀, 마그네슘이 풍부합니다. 카카오 90% 이상의 초콜릿은 키토 식단을 하면서 간식으로 허락되는 음식입니다. 카카오 닙스도 추천드립니다. 단, 카페인 성분이 있기 때문에 주의해야 할 분들은 섭취량을 조절해야 합니다.

 

 

조급하면 실패한다

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한국인들의 급한 성격은 다이어트에서도 빛(?)이 납니다. 내가 노력하고 투자한 것 대비 대단한 성과가 아닌 성패를 빨리 확인하길 원합니다. 그래야 빨리 포기 또는 유지할지 말지를 정할 수 있기 때문입니다. 케토시스 다이어트, 키토 식단을 생각하는 분이라면 버려야 할 것이 있습니다.

빠른 효과입니다. '성공'은 장담하지만 '성공 시기'는 장담하지 못합니다. 같은 방법을 알려드려도 개인마다 체질, 컨디션, 체질, 신진대사가 모두 제각각이기 때문입니다. 키토 식단은 매우 느리지만 확실한 효과를 보장한다는 사실을 먼저 기억하세요. 남은 인생을 건강하게 살 수 있는 방법에 3개월 정도는 투자할 수 있지 않나요? 당신이 포기하고 외면하는 순간 장기적으로 건강과는 이별을 해야 합니다.

잘못된 식습관을 포기하지 못하는 이유 알죠. 당장 입에서 느껴지는 즐거움을 탐닉하고 싶죠. 스트레스를 날려주는 맵고, 짜고, 단 음식이 금방 해결해 주는 쾌락에서 벗어나기 힘들다는 것을 누구보다 잘 압니다. 하지만 잘못된 식습관은 결국 내가 즐길 수 있는 시간을 단축시켜버린다는 사실을 상기하세요.

악마와 거래하는 것과 같습니다. 내 생명을 담보로 해서 말이죠. 지금 당장이야 입에서 느껴지는 즐거움이 유일한 낙이라고 하는 분들도 있습니다. 포기하기 힘들겠지만 깨달으셔야 합니다. 막상 키토 식단을 들여다보면 칼로리 총량을 제한하며 식욕을 억제해야 하는 다이어트 방법이 아닙니다. 악마를 피해 고난과 인내의 시간을 가져야 하는 식이 방법이 아닙니다.

탄수화물을 지방으로 대체한다. 이 원리가 키도 식단의 대전제입니다. 사람이 어떻게 먹는 즐거움을 포기할까요? 포기할 수 있는 시간은 그리 오래 지속되지 못합니다. 반면 저탄 고지 식단은 느리지만 지속 가능하고 가장 현실적이며 효과적인 다이어트 방법이라는 사실을 경험을 통해 저는 이미 알고 있습니다. 당신도 건강한 삶의 길을 걷고 싶다면 지금 걷는 길을 멈추고 새로운 길로 접어들어야 합니다.

 

 

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