성공률 10% 미만..저탄 고지 식단 성공 비결은?

 

저탄 고지 식단 효과 없다고 알려진 이유가 있습니다. 제대로 알고 키토 식단을 하는 사람이 많지 않기 때문입니다. 이 글을 통해 저탄 고지 다이어트에 성공한 사람들은 다른 다이어트 방법은 쳐다도 보지 않는 이유를 바로 확인하세요!

 

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저탄 고지 식단 성공률 낮은 이유

2주 만에 5kg 빼는 방법처럼 더 빠르고 더 많이 감량되는 다이어트 방법 있을 수 있습니다. 하지만 당신이 당장 일시적인 체중감량이 목표가 아니라면 이 글을 통해 건강하고 지속 가능한 체중감량 방법을 확인하세요. 적게 먹고 많이 움직이면 된다는 고리타분한 이야기가 아닙니다. 다이어트에 관심이 있는 분이라면 '저탄 고지 식단'을 들어보신 적이 있을 것입니다.

대표적으로 알려진 것이 '방탄 커피'입니다. 날아오는 총알도 막아줄 정도의 에너지가 몸에 생겨난다고 해서 붙여진 이름입니다. 커피와 고지방인 버터를 넣어 마시는 이 커피에 대해 어떻게 생각하시나요? 다이어트와 거리가 먼 지방을 먹어 체중감량이 된다는 말에 반감이 생길 것입니다. 혹은 호기심이 생기실 수 있습니다. 같은 맥락으로 저탄 고지 식단에서는 탄수화물만 제한하면 우리가 즐겨 먹는 대부분의 고단백, 고지방 음식을 마음껏 먹어도 체중을 감량할 수 있다는 말에 동의하시나요?

잘못된 정보 만큼 위험한 것이 없습니다. 단기간 체중 감량을 원하시는 분은 지금 돌아가세요. 이 정보는 건강하게 나의 적정 체중을 찾기 위한 방법에 관한 검증된 정보들입니다. 단기간에 굶어서 몸무게를 빼는 방법이 아닙니다. 먹는 습관과 방법을 바꾸는 일은 경험자로써 간단한 일이 아닙니다.

평생 익숙해진 습관을 고치는 것이기 때문입니다. 하지만 먹으면 안 된다는 강박에 사로잡힐 필요가 없습니다. 먹는 욕구 자체를 제한하는 방법이 아니기 때문입니다. 대단한 결심을 하지 마세요. 편하게 읽어보고 시도해 보세요. 가벼워진 몸과 달라진 일상을 경험하면 더 이상 노력하지 않아도 됩니다. 스스로 알아서 저탄 고지 식단을 의식하지 않아도 유지하게 될 것이기 때문입니다.

 

 

진짜 저탄 고지 다이어트 4단계 원리

캠핑 좋아하세요? 아니면 야외에서 불을 지펴 본 적이 있나요? 불을 만들기 위해서는 처음에 종이나 나뭇잎을 모아 불을 붙이고 나무를 넣어 불씨를 키우게 됩니다. 저탄 고지 식단을 통해 몸이 건강해지는 원리와 비슷합니다. 불을 지펴야 하는 상황을 상상하면서 아래 내용을 읽어 내려가세요.

먼저 우리 몸은 이미 이런 저런 에너지를 쓰고 남은 찌꺼기가 쌓여 있습니다. 거기에 장작을 넣는다면 불을 붙겠지만 재를 끄집어내거나 청소가 필요할 것입니다. 그리고 불씨를 넣고 부채질해서 본격적으로 장작에 불이 붙이게 됩니다. 불이 활활 타오르게 되면 우리가 의도하는 몸의 상태가 됩니다. 즉, '키토시스 상태'가 되는 것입니다.

키토시스 상태란 쉽게 말해 우리 몸이 에너지를 만드는데 탄수화물이 아닌 지방을 주 에너지원으로 사용하는 상태를 말합니다. 우리나라의 경우 특히 쌀, 밀가루 위주의 식품이 대부분이기 주로 섭취하는 음식에서 얻을 수 있는 에너지원은 탄수화물인 것입니다. 우리는 탄수화물을 줄이고 몸에게 어떤 에너지원을 제공하지 않는 것이 아니라 탄수화물을 지방으로만 바꿔주는 것입니다. 그렇게 되면 우리 몸은 지방을 주 에너지원으로 하여 정상적인 활동을 하도록 만들어 줍니다. 당신이 할 일은 입에 탄수화물 대신 양질의 지방을 넣어주기만 하면 끝입니다.

 

1. 몸 청소하기

평소 쌀밥, 면, 빵 등의 탄수화물과 단 음식을 섭취해서 몸에 쌓인 찌꺼기를 비워내야 합니다. 다행히 우리 몸은 알아서 청소하는 자정 능력이 있습니다. 다만, 우리가 자체적인 자정능력을 넘어 과도하게 탄수화물과 당분을 섭취했을 뿐입니다. 이제 탄수화물과 당분 섭취를 줄이세요. 맵고 짠 음식을 줄여야 합니다.

"매운 음식은 다이어트에 도움이 되지 않나요?"라고 반문하실 수 있습니다. 안됩니다. 왜냐하면 실제 우리 입으로 들어오는 것은 '매운맛'이 아니라 매운 음식이기 때문입니다. 조리가 필요하죠. 매운 음식이 맛있는 이유는 '설탕' 때문입니다. 꼭 설탕이 아니더라도 상당한 양의 당분이 들어갑니다. 떡볶이를 떠올려 보세요. 소스는 고추장(고춧가루) 반, 설탕 반입니다. 달아야 매운맛이 살아납니다. 건강에 도움이 되는 매운맛과 체중 감량과 거리가 먼 매운맛을 구분해야 합니다.

몸을 비우고 깨끗한 상태로 만드는데 얼마나 필요할까요? 일반적으로 3개월. 길면 6개월입니다. 청소해야 할 것이 많으면 시간이 더 걸릴 뿐입니다. 앞서 이야기했듯이 우리 몸의 자정 능력은 고무줄처럼 늘였다 줄였다 할 수 없습니다. 마음이 급해도 자연스러운 속도에 맞춰야 합니다. 몸을 몸답게 만들기 위해 필요한 시간이기 때문에 즐겁게 준비하세요.

 

2. 불씨 만들기

깨끗한 몸 상태가 되었다면 이제 불을 키워야 합니다. 이전에 탄수화물과 맵고 짠 음식을 줄이는데 집중했다면 이제는 충분한 양의 단백질과 지방을 섭취해야 하는 단계입니다. 비워진 몸에서는 탄수화물이 들어오지 않기 때문에 단백질과 지방을 주 에너지원으로 사용할 준비가 되어 있기 단백질과 지방을 점진적으로 늘려나간다고 생각하세요.

 

3. 불 키우기

탄수화물은 제한하고 단백질과 지방을 먹는데 몸만 힘들다는 분들이 있습니다. 탄수화물이 부족하기 때문입니다. 탄수화물 30g 에서 100g까지 사람마다 필요로 하는 최소한의 탄수화물 섭취량은 제각각이라는 사실을 잊지 마세요. 주의해야 할 점은 탄수화물을 줄이는 것이 핵심인 저탄 고지 다이어트에서 몸이 힘들다고 탄수화물 섭취량을 끝도 없이 늘려버리면 어떤 효과도 기대할 수 없게 됩니다. 20g 안팎으로 가감하면서 그때그때 내 몸이 필요로 하는 탄수화물 섭취량을 조절하세요. 바로 나만의 탄단지 황금 비율을 찾는 것이 이 단계에서의 핵심입니다.

 

4. 케토시스 상태 도달

자신만의 탄단지(탄수화물-단백질-지방) 비율을 찾았다면 지방을 주 에너지원으로 하여 단백질과 탄수화물을 태워 최대 효율로 돌아가는 이전과 다른 몸 상태를 경험할 수 있습니다.

• 정리
• 키토시스 상태 위한 몸이 스스로 청소할 시간을 가지세요.
• 맵고, 짜고, 단 음식을 제한하세요.
• 적정한 단백질, 고지방 음식을 섭취하세요.
• 몸상태를 체크하며 나만의 탄단지 비율을 찾으세요.

 

 

가장 많이 묻는 질문 2가지

저탄 고지 식단 원리를 이해한 분들이 가장 많이 묻는 질문 2가지가 있습니다. 하나는 "몸을 비워내는 시간을 단축할 방법은 없나요?"라는 질문입니다. 앞서 알려드린 것처럼 우리 몸이 케토시스 상태가 되기 위해 필요한 시간은 3개월 정도입니다. 결코 짧은 기간이 아닙니다. 어떤 사람은 3개월 이상이 소요되기도 합니다.

왜 그럴까요? 이유는 탄수화물이 다 연소되지 못하고 남은 찌꺼기가 그만큼 많기 때문입니다. 우리 몸이 자정 능력이 있다고 하지만 치워야 할 쓰레기가 산더미처럼 많다면 그만큼 시간이 더 오래 걸리는 것입니다. 지금 이 순간에도 우리 몸은 대사과정을 거치면서 음식을 분해하고 얻은 에너지로 열을 발산합니다. 잉여 에너지는 지방으로 저장하고 있습니다. 그 과정에서 연소되지 못한 영양분은 찌꺼기를 만들고 있습니다.

바다에 떠있는 배 바닥에 구멍이 났습니다. 바닷물을 퍼내야 하는데, 계속 바닷물이 들어온다면 물을 퍼내는 행위는 의미가 없게 됩니다. 바닷물이 들어오는 양이 적으면 적을수록 배에 있는 물을 완전히 퍼내는데 까지 시간은 단축이 되는 것입니다. 그렇다고 빠른 효과를 얻기 위해 극단적으로 탄수화물 섭취를 제한하는 방법은 추천드리지는 않습니다. 시간이 걸리더라도 탄수화물 섭취량을 한꺼번에 줄이기보다, 점진적으로 줄여야 합니다.

다른 하나는 "나에게 맞는 탄단지 비율을 어떻게 찾나요?"라는 질문입니다. "정답은 몸이 알려 줍니다. 몸이 따뜻한 느낌이 난다면 현재 탄수화물 섭취량이 적정하다는 신호입니다. 몸이 힘들고 기운이 없다면 탄수화물 섭취량이 부족하다는 뜻입니다. 예를 들어, 탄수화물 섭취량을 50g으로 제한하면서 단백질, 지방 위주의 식단을 유지했습니다. 몸이 따뜻하면 탄수화물 50g 유지. 몸이 기력이 없으면 몸이 따뜻하고 컨디션이 좋아질 때까지 탄수화물 섭취량을 50g, 70g, 100g 늘려보세요.

같은 저탄 고지 식단을 하더라도 탄수화물 섭취량이 50g, 120g 다양할 수 있습니다. 중요한 점은 나에게 맞는 탄수화물 섭취량을 최초에 늘려가면서 적정한 섭취량을 찾았다면 그대로 유지하기보다 섭취량을 조금 줄이는 시도를 해야 합니다. 그대로 몸 상태가 괜찮다면 조금 더 줄여보는 것입니다. 최종 목표는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 다만 당장 힘들면 탄수화물 섭취를 늘렸다가 다시 줄이는 우회하는 길을 선택해야 될 수 있지만 결국은 탄수화물 섭취를 줄여야 한다는 점은 동일합니다.

 

 

키토 식단 성공하는 마인드셋

 

첫째, 남을 의식하지 마세요.

다이어트를 하는 이유는 스스로의 만족보다는 남에게 보이는 모습 때문에 체중 감량을 다짐하게 됩니다. 단언컨대 이런 마음가짐은 스스로의 몸을 망치는 원인이 됩니다. 우리나라 여성의 경우 정상체중임에도 더 날씬한 몸을 원합니다. 항상 다이어트라는 족쇄를 달고 사는 것입니다. 이런 사람들의 특징은 건강이 빠져 있다는 것입니다. 다이어트의 초점이 '건강'이 아닌 오로지 '체중감량'에만 맞춰져 있다는 것입니다. 당장 체중 감량에 성공한다고 하더라도 우리 몸은 점점 쉽게 살이 찌는 체질로 변한다는 사실을 모르는 사람이 대부분입니다. 굶는 다이어트는 당장 효과를 보이는 것 같지만 장기적인 관점에서 최악의 다이어트 방법이라는 사실을 잊지 마세요.

 

둘째, 결단을 내리세요.

이제 선택하셔야 합니다. 젊었을 때야 살 빼는 방법으로 굶는 것이 효과가 있었을 수도 있었을 것입니다. 하지만 나이가 먹고 단식으로 살을 빼기는 점점 힘들어집니다. 당신의 의지가 나약하고 노력이 부족해서가 아닙니다. 몸도 나이가 들면서 변합니다. 이제 더 이상 20대처럼 활활 타오르던 용광로 같던 몸이 아닌데 먹지 않으면 몸에 이상이 생깁니다. 결론은 꼭 저탄 고지 식단이 아니더라도 건강한 식단으로 언젠가는 넘어와야 합니다. 입이 즐거운 음식들을 탐닉하다 보면 어느 순간 저승사자가 당신 뒤에서 웃고 있을 것입니다. 안타깝지만 자극적인 음식들과 이별해야 합니다. 더 빨리 이별할수록 좋습니다. 강조하지만 먹지 말라는 것이 아닙니다. 많이 드세요. 다만, 탄수화물을 줄이고 적정량의 단백질과 양질의 지방을 섭취하라는 것입니다.

 

셋째, 과유불급.

급하게 살을 빼려고 하면 반드시 부작용이 우리 몸에서 일어납니다. 20대에도 부작용은 나타납니다. 젊어서 보이지 않았을 뿐이죠. 과거의 영광에서 벗어나세요. 과거의 성공 경험을 잊으세요. 당신의 몸은 점점 늙어가고 있습니다. 무리한 방법으로 체중 감량을 시도하면 몸이 버텨낼 수 있는 시점이 아니라는 사실을 인정해야 합니다. 자연스러운 속도에 맞춰야 합니다. 답답할 수 있겠죠. 효과가 없는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 우리 몸은 당신이 노력을 절대 배신하지 않습니다. 다만 느리게 답할 뿐입니다. 답이 늦는다고 효과가 없다고. 잘못된 방법이라고 섣불리 판단해서 이전의 식습관으로 돌아간다면 당신은 평생 건강해질 수 없습니다. 나이가 들어갈수록 운동보다 먹는 것이 중요합니다.

 

넷째, 체중 감량 기본은 '식단'

언제까지 운동을 할 수 있을까요? 관리를 잘한 경우, 60~70대에도 가벼운 운동을 할 수 있겠죠. 하지만 나이가 들수록, 신진대사는 더 떨어지고, 근육량은 줄어듭니다. 역행해야 합니다. 하루에 4~6시간 근력운동을 하면 근육을 늘릴 수야 있겠죠. 관절이 얼마나 버텨줄까요? 방법이야 있겠죠. 운동은 중년에 접어든 모든 사람에게 권장할 수 있는 건강해지는 방법이 될 수 없습니다. 몸 상태가 모두 다르기 때문입니다. 하지만 입을 벌리고 어떤 음식을 먹어야 한다는 저탄 고지 식단은 모근 사람에게 적용 가능한 건강하고 지속 가능한 식이 방법이자 유일한 방법입니다.

• 정리
• 타인 시선이 아닌 나를 위해 다이어트하라
• 굶는 다이어트 카드는 점점 효과가 없어진다
• 빨리 살을 빼려고 하면 몸도 빨리 망가진다
• 내가 노력하면 몸은 반드시 보답한다
• 나이가 들수록 운동이 아닌 식이 방법이다.

 

 

착각하면 실패한다

저탄 고지 다이어트 시도 했다가 실패한 사람들의 특징이 있습니다. 바로 탄수화물을 줄인 만큼 지방을 먹으면 저절로 살이 빠진다고 생각하고 접근하기 때문입니다. 저탄 고지 식단으로 케토시스 상태가 되기까지 몸에서 일어나는 변화에 대해서 자세히 설명하자면 논문을 써도 됩니다. 그리 간단하지 않습니다. 하지만 이 영역은 몸이 알아서 반응하는 부분으로 우리가 상세하게 이해할 필요는 없습니다. 당신이 기억해야 할 내용을 정해 드리겠습니다. 한 가지 질문을 드릴 테니 답해 보세요. 2가지 중 저탄 고지 식단에서 뭐가 더 중요할까요?

 

1. 양질의 지방 섭취
2. 탄수화물 섭취 제한

 

대부분의 사람들이 '저탄 고지'라는 관념에 갇혀서 더 좋은 지방을 찾는데 노력하는 사람이 대부분입니다. 공장에서 찍어낸 '마가린' 보다 호주 청정 지역에서 만들어진 '버터'를 찾는데 더 열을 올리는 것입니다. 틀렸습니다. 우선순위는 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 저탄 고지 식단의 원리를 다시 떠올려 보세요. 기존 주 에너지원으로 사용하던 '탄수화물' 대신 '지방'으로 바꾸는 것이 '키토 식단'의 기본 원리입니다. 탄수화물의 섭취를 얼마나 제한하는지가 성공의 키포인트입니다.

 

 

탄수화물 적정 섭취량은?

정답은 없습니다. 알려진 정보 중에는 저탄 고지 식단을 할 때, 1일 탄수화물 섭취량은 20~30g 미만 또는 50g 미만 등 다양합니다. 정해드립니다. 탄수화물 섭취를 줄여야 하는 점에서는 이견이 없습니다. 하지만 모든 사람에게 일괄적으로 적용 가능한 저탄 고지 다이어트에 성공하는 절대적인 '1일 탄수화물 섭취량'은 존재하지 않습니다. 위에서 알려드렸듯이 사람마다 탄단지 비율은 제각각입니다. 나만의 탄단지 황금 비율을 찾고 싶다면 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 나에게 맞는 적정 섭취량을 단계적으로 찾아나가세요. 탄수화물 섭취 제한이 가장 기본 바탕입니다. 그다음 단백질 섭취하고 힘들거나 부족한 부분을 지방으로 섭취하는 것입니다.

 

밥은 더 이상 보약이 아니다

탄수화물을 줄인다고 생각하지 마세요. 줄인다는 것은 기존에 필요로 하는 양이 있고 그것을 줄인다는 사고가 숨겨져 있습니다. "밥심으로 산다"는 말이 있습니다. 보통은 중년들이 많이 하는 말입니다. 완전히 잘못된 정보와 접근 방식입니다. 쌀밥을 너무 잘 먹어서 활력이 없어지는 것입니다. 쌀을 먹어서 생겨나는 활력은 마약과 같은 것입니다. 밥을 먹으면 활력이 생겨나는 것처럼 느껴지겠지만 몸은 장기적인 관점에서 건강과는 점점 멀어지고 있다는 사실을 알고 계셨나요? 삼시 세 끼를 규칙적으로 챙겨 먹는 것과 매 끼니를 공깃밥을 먹는 것은 건강한 몸을 만드는데 전혀 다른 이야기가 됩니다. 끼니 규칙적으로 꼬박꼬박 잘 챙겨 드셔야 합니다. 하지만 매 끼니 밥을 먹는 것은 건강해지는 방법과는 멀어진다는 뜻입니다. 우리가 먹는 탄수화물은 대부분은 연소되지 못하고 우리 몸에 지방으로 쌓여 각종 성인병이 자리 잡기 좋은 몸을 만드는데 아주 큰 역할을 합니다.

 

과일을 줄여야 하는 이유

저탄 고지 식단에서 제한해야 할 것은 2가지. 바로 '탄수화물'과 '당분'입니다. 이 두 가지 영양소는 몸에 들어오면 당분이 된다는 점에서 이름만 다른 형제와 같습니다. 탄수화물과 당분은 분해되어 혈당을 올리게 됩니다. 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 문제는 과도한 탄수화물과 당분이 인슐린이 혈당을 낮추는 시스템 체계를 망가뜨리고 결국 혈당 조절이 안 되는 상태가 되어 버린다는데 문제가 있습니다. 하지만 많은 사람들이 과일은 비타민 등 몸에 좋다는 믿음이 강합니다.

과일에 몸에 좋은 각종 비타민과 몸에 유효한 영양성분이 있다는 사실을 부인할 수 없습니다. 다만, 이제까지 우리는 과일을 너무 많이 먹었고, 간식처럼 먹기보다 식후 입가심을 위해 디저트로 과일을 먹어 왔습니다. 쌀밥을 먹어서 올라간 혈당에 열대 과일까지 섭취를 하면 혈당은 치솟게 됩니다. 건강하기 위해 챙겨 먹었던 과일이 과하면 오히려 더 살을 찌우고 몸을 망가트리는 주범이었을 수 있습니다. 그래서 탄수화물을 줄인 양만큼 과일을 많이 먹는다면 건강해졌다고 믿고 싶겠지만 당신의 몸은 망가지고 있었던 것입니다.

 

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당신이 저탄 고지 식단에 실패했던 이유와 성공하는 비결을 알고 싶다면 아래 내용을 다시 기억하세요!

• <저탄 고지 원리>
• 몸은 탄수화물, 단백질, 지방에서 에너지를 얻는다.
• 탄수화물 대신 단백질과 지방 섭취로 바꾸는 것뿐이다.
• 키토 식단은 먹으면서 살이 빠지고 건강해지는 식이 방법이다.

 

• <나만의 탄단지 황금비율 찾는 방법>
• 몸을 비우고 정화하기 위해 탄수화물 섭취량을 확 줄여라
• 깨끗해진 몸에 단백질, 지방을 섭취해라
• 몸의 컨디션을 체크하며 탄수화물 섭취량을 가감해라
• 몸이 따뜻하고 활력이 있다면 탄수화물 섭취량 적정한 상태
• 몸에 기운이 없고 무기력하면 탄수화물 섭취량 부족 상태

 

• <주의사항>
• 밥을 먹고 건강해지는 시기는 성장기 때뿐이다.
• 탄수화물은 모든 식재료에 들어있다.
• 밥을 먹으면 무조건 탄수화물 섭취는 실패한다.
• 철저한 탄수화물 섭취 제한이 성공의 열쇠다.

 

어떤가요? 저탄 고지 식단을 통해 체중이 감량되는 원리에 대해 이해가 되셨죠? 알려드린 4단계를 통해 당신의 몸은 점점 변화될 것입니다. 바뀌는 몸의 컨디션을 느끼면서 키토 식단을 유지하게 될 당신의 모습을 상상하세요. 식욕 자체를 억제하지 않기 때문에 다른 다이어트 방법보다 정신적인 스트레스가 적습니다. 이제부터는 체중 감량이 목적이 아닙니다. 건강해진 몸으로 이전 보다 즐거운 삶을 누리면 됩니다. 건강하지 못해서 할 수 없었던 것은 당신이 생각하는 것보다 많습니다. 몸에 활력이 넘쳐나기 때문에 사고 자체가 긍정적이게 되고 할 수 있다는 자신감까지도 얻을 수 있습니다.