7년차 저탄 고지 다이어트 식단 비결 '이것' 모르면 하나마나

 

저탄 고지 다이어트 시작 전 후기를 찾아보셨나요? 성공담을 찾기 어려울 것입니다. 왜? 제대로 알고 시작하는 사람이 없으니까요. 이 글을 통해 지방 섭취량을 어떻게 늘려야 하는지 확인하세요. 무작정 지방만 많이 먹으면 100% 실패합니다.

 

 

저탄 고지 다이어트 목표는?

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저도 실패자입니다. 저탄 고지 다이어트를 2번이나 실패했었습니다. 하지만 3번 만에 성공 했습니다. 17kg을 감량했습니다. 더 중요한 것은 요요 현상 없이 8년째 유지하고 있다는 것입니다. 개인적으로 운동을 좋아하지 않았습니다. 저탄 고지 식단으로만 빠진 체중입니다. 이전에 핫하다는 다이어트 방법을 안 해 본 것이 없습니다. 체중이 빠지기도 했습니다. 하지만 그 식단과 방법을 지속할 수 없었습니다. 체중은 다시 돌아왔고 이전 몸무게보다 더 늘어나기도 했습니다.

먹는 것을 제한한 것이 아니라 탄수화물만 제한 했을 뿐입니다. 빵, 면, 볶음밥 등 탄수화물을 포기하는 것이 쉽지는 않았습니다. 하지만 빠져나가는 체중을 확인하는 즐거움에 탄수화물의 유혹을 뿌리칠 수 있었습니다. 달라진 저의 모습을 확인한 지인들은 다이어트 성공 비결을 물어보기 시작했습니다.

이 글을 통해 시행착오를 줄이세요. 저탄 고지 다이어트 성공하는 법과 실패하는 이유 모두를 확인하세요. '키토 다이어트'라고도 하는 이 식이 방법은 간단하지 않습니다. 하지만 다른 다이어트와 비교하면 가장 효과적이면서 지속 가능하며 건강을 유지하면서 살이 빠지는 유일한 방법이라고 확신할 수 있었습니다.

유행하는 다이어트 방법들을 자세히 들여다 보면 "적게 먹고 많이 움직여라"입니다. 누가 모르나요. 그게 힘드니까 다이어트에 실패하고 있는데 원론적인 이야기만 하는 방법들은 거부감만 가지게 됩니다. 무조건 적게 먹기만 하면 몸무게가 빠질까요? 많이 운동하면 무조건 살이 빠질까요? 정답은 탄수화물입니다. 아래에서 저탄 고지 다이어트로 살이 빠지는 원리를 확인하세요. 앞으로 알려드리는 내용이 보다 쉽게 이해가 될 것입니다.

 

성공률 10% 미만..저탄 고지 식단 성공 비결은?

 

 

 

지방과 친구가 되어라

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다이어트 하는데 지방을 멀리하는 게 아니라 친해지라고? 네! 친해지세요. 많은 사람들이 저탄 고지 다이어트를 실패하는 이유 2가지가 있습니다. 첫째, 탄수화물 섭취 제한 실패. 둘째, 지방에 대한 거부감 때문입니다.

이 글을 읽는 당신도 "탄수화물을 안 먹으면 당연히 살이 빠지겠지.."라고 수긍할 것입니다. 하지만 "지방을 먹는다고 진짜 살이 빠질까?"라는 의문점을 쉽게 지우진 못할 것입니다. 지방에 대한 거부감을 버려야 합니다. 저탄 고지 다이어트 단계를 나눈다고 하면 다음과 같습니다.

1. 탄수화물 줄이기
2. 단밸질과 지방 섭취량 늘리기

 

너무 간단하지 않나요? 앞으로 알려드릴 저탄 고지 다이어트 성공 비법은 원리는 복잡할 수 있지만 효과는 확실합니다. 다만 느긋하게 기다려야 합니다. 2주일 만에 살 쉽게 빼는 방법 따위에 현혹되지 마세요. 당신의 몸을 망치고 더 쉽게 살이 찌는 체질로 만드는 주범입니다.

지방이 느끼해서 거부감이 들것입니다. 지방을 담백하게 먹으면 되지 않나요? 방법이 있습니다. 무조건 선입견부터 가지고 효과가 확실한 방법을 의심하고 실천조차 하지 않는다면 평생 체중감량을 했다가 요요현상만 경험하는 악순환만 반복될 뿐입니다. 지금부터 당신이 날씬해지는데 큰 걸림돌이 되는 지방에 대한 두려움을 걷어내 드리겠습니다.

지방과 친해지라고 했다고 해서 기름진 음식을 마음대로 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 지방도 '좋은 지방'과 '나쁜 지방'이 있습니다. 우리는 좋은 지방과 친해져야 하겠죠? 나쁜 지방이란 트랜스 지방, 식물성 불포화 지방, 산화된 지방처럼 몸에 들어오면 염증을 유발하는 지방을 말합니다. 아래에서 나쁜 지방 리스트를 확인해 보세요.

• 대두유
• 카놀라유
• 옥수수유
• 해바라기씨유
• 포도씨유
• 마가린

 

좋은 지방이란 돼지고기, 소고기, 오리고기 등 동물성 지방은 우선은 좋은 지방으로 분류하시면 됩니다(육류 내 호르몬, 항생제 등은 따로 설명드리겠습니다). 동물성 지방은 인간의 몸에게 이로운 점이 더 많습니다. 가공된 지방과 비교 대상이 되지 못합니다. 사실 염증의 주된 원인은 탄수화물입니다. 더 쉽게 말하면 몸에 더 좋은 지방을 찾는 노력보다 단순히 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 염증 감소에는 더 효과적입니다. 저탄 고지 식단에서 포인트는 '고지방'이 아닌 '저탄수화물' 섭취라는 사실을 잊으면 안 됩니다.

 

 

지방 종류

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좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하기 위해서는 지방의 종류를 먼저 알아야 합니다. 지방의 종류는 크게 3가지입니다. 친해져야 하는 지방과 멀리해야 하는 지방을 아래에서 확인하세요.

 

불포화지방 많이 먹는 '저탄고지' 식단, 지방간 위험 줄여

 

 

1. 포화지방산

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동물성 지방이라고 합니다. 고기다 버터에서 얻게 되는 지방으로 가장 안정된 형태의 지방산을 말합니다. 다른 지방 대비 산화가 쉽게 되지 않습니다. 그리고 더 빠르게 에너지로 전환되어 키토 제닉 다이어트를 한다면 포화지방산과 친해져야 합니다.

 

2. 불포화지방산

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불포화 지방산은 2가지로 구성되어 있습니다.

1. 단일 불포화 지방산
2. 다가 불포화지방산

다가 불포화지방산은 다시 2가지 종류로 나뉩니다.

1. 오메가-3
2. 오메가-6

오메가 섭취에 신경 쓰는 분들이 많습니다. 오메가라도 다 좋은 것이 아닙니다. 오메가-6의 비율이 높아지면 몸의 염증 수치가 올라갑니다. 이 둘의 적정 비율을 유지해야 하는데 오메가에 관한 포스팅을 통해 보다 자세히 설명드리겠습니다. 지금은 저탄 고지 식단에서 지방 종류에서 불포화 지방산이 있다는 정도만 이해하시면 됩니다.

 

3. 트랜스 지방

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이름만 들어도 몸에 좋지 않다는 느낌이 오지 않나요? 트랜스 지방은 '불포화지방 + 수소' 형태의 지방산으로 마가린이 대표적입니다. 마가린은 경화된 식물성 유지에 많이 들어 있습니다.

	포화 지방산			불포화지방산
구분	동물성 지방			식물성 지방
상온	고체(반고체)			액체
녹는점	높음			낮음
분자구성	포화 지방산끼리 조밀			포화지방산 끼리 조밀X

 

• 정리 - 지방 구별 기준
• 상온에서 고체면 포화지방
• 상온에서 액체면 불포화지방 
• 포화 지방산과 친해지세요.
• 트랜스 지방을 멀리하세요.

 

 

 

탄단지 비율 정답은 없다

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저탄 고지 다이어트를 시작하기로 마음을 먹었다면 탄수화물을 줄이는 데 성공합니다. 하지만 체중 감량에는 대부분 실패합니다. 왜일까요? 커뮤니티 또는 카페에서 체중감량에 성공한 사람들의 탄단지 비율 433, 442, 532 등을 따라하려고 하기 때문입니다. 남들의 탄단지 황금 비율을 따라하지 마세요. 저탄 고지 식단이 건강을 위해서 시도하는 사람들을 당황하게 하는 포인트는 남들이 성공한 탄단지 비율을 그대로 따라 했는데 오히려 살이 찌는 경우입니다.

따라 하지 말고 찾아야 합니다. 모든 사람의 현재 컨디션, 체질, 기초 대사량, 몸에 맞는 음식이 제각각입니다. 같은 지방이라도 버터 대사가 더 좋은 사람이 있는 반면, 소고기가 버터보다 대사가 더 좋은 사람이 있습니다. 다른 사람들의 성공 후기에 현혹되어 따라가지 마세요. 실패하는 지름길입니다.

 

 

탄단지 황금 비율 찾는 방법

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첫째, 순서를 기억하세요. 변수가 3개입니다. 탄수화물, 단백질, 지방. 나머지 2개는 고정하고 하나만 가감하여 내 몸에 맞는 각 영양소의 최적의 섭취량을 찾아야 합니다. 순서는 명칭과 같은 탄수화물-단백질-지방 순으로 찾아가면 됩니다.

둘째, 탄수화물을 확 줄이세요. 그리고 몸의 컨디션을 관찰하세요. 몸이 가볍워진것 같다고 생각하는 사람이 있는 반면, 맥을 못 추며 하루가 힘든 사람도 있습니다. 전자는 확 줄인 탄수화물이 몸에 맞는 것입니다. 후자인 경우 탄수화물을 늘려야 합니다. 꿀팁을 드리자면 조금 늘리지 말세요. 기존 탄수화물 섭취량 10%가 몸에 맞지 않다면 20%가 아닌 70% 수준으로 탄수화물을 섭취하세요. 다시 몸의 컨디션을 확인 후 그 상태에서 10%씩 탄수화물을 줄여나가 보세요. 경험상 처음에 몸에 맞지 않았던 탄수화물 섭취 10% 수준으로 내려가도 몸이 적응해 무리가 없는 경우가 대부분입니다.

셋째, 느긋하게 기다리세요. 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하는 몸의 상태를 만드는 것. 즉, 케토시스 상태에 도달하게 만드는 것이 저탄 고지 다이어트의 목표입니다. 그래서 성격이 급하신 분들은 빠른 체중 감량 및 건강 효과를 기대하면서 몸에 무리가 된다는 신호를 무시하고 인내하면서 탄수화물 섭취 0%를 고집하는 분들이 있습니다. 그리고 버터 커피로만 삼시 세 끼를 먹겠다고 결심하면 무리해서 살을 빼는 다른 다이어트 방법과 다를 바가 없습니다. 몸이 어떻게 반응하는지 살피고 속도를 맞추면서 탄단지 황금 비율을 찾아야 합니다. 내가 바라는 건강 상태에 몸이 맞추라고 하면 몸은 따라주지 않는다는 사실을 명심하세요.

넷째, 빠지지 않는 체중에 낙담하지 마세요. 여기서 대부분의 낙오자가 발생합니다. "탄수화물을 안 먹고 지방을 먹었는데 체중은 그대로네? 역시 그러면 그렇지. 지방을 먹고 무슨 살이 빠지겠어"라고 하며 등을 돌리는 것입니다. 탄수화물 섭취 제한으로 즉각적인 효과를 보이는 사람과 그렇지 않은 사람들이 있습니다. 드라마틱한 효과가 나타날 수 없는 이유가 있습니다. 이전에 무리한 다이어트 등으로 신진대사율이 떨어져 있는 사람들은 효과가 더디게 나타납니다. 젖은 종이(신진대사 떨어진 몸상태)에 불(지방 섭취량 증가)을 지펴도 활활 타오르지(케토시스 상태) 못합니다.

다섯째, 지방을 처음부터 늘리지 마세요. 성급한 마음에 처음부터 탄수화물은 줄이고 지방을 늘리는 분들이 대부분입니다. 기존 식습관에 탄수화물만 뺀다고 생각해야 합니다. 앞서 이야기드린 것처럼 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 내 몸에 맞는 섭취량을 찾아야 합니다. 최초 탄수화물을 줄이는 시기에 지방 섭취는 평소 먹든 음식에서 섭취하는 지방으로 충분합니다. 억지로 가감하려는 노력이 당신을 포기하게 만든다는 사실을 명심하세요. 저탄 고지 식단의 궁극적인 목표는 지방 대사 중심의 몸을 만드는 것입니다. 처음부터 지방을 대사 할 수 있는 사람은 없습니다.

 

 

저탄수화물 3단계 가이드라인

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탄수화물을 어떻게 줄이라는 거야? 그냥 밥을 안 먹으면 되나? 탄수화물 섭취를 제한해야 한다고 하면 너무 막막하게 느껴지는 분들이 있습니다. 탄단지 계산기를 두드려 가며 머리를 쓰는 다이어트는 금방 사람을 지치게 만듭니다. 그래서 아래 탄수화물을 점차 줄여나가는 3단계 가이드라인을 참고하여 시작하세요. 처음에 알아봐야 할 것이 많습니다. 당신의 저탄 고지 다이어트 성공을 기원하며 도움이 되길 바랍니다.

 

1단계 - 당류 제한

• 설탕, 과당이 들어간 음식, 간식 제한
• 열대 과일에도 당분이 있다. 과일 제한
• 소주 3잔 이하, 맥주 300cc 미만, 막걸리 X
• 탄수화물 들어가는 빵, 면, 밀가루 음식 제한
• 쌀밥이 포함된 식사의 전체 칼로리는 500kcal 미만
• 참고로 공깃밥 칼로리는 300Kcal

 

2단계 - 곡류 탄수화물 제한

• 쌀밥은 식당 공기밥 기준 1일 1 공기(한 끼)만 섭취
• 밀가루, 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡으로 섭취
• 맥주, 소주, 막걸리, 과실주 X
• 위스키, 고량주, 사케 일부 허용
• 모든 견과류, 우유 섭취 가능
• 고구마 O, 감자 X

 

3단계 - 궁극의 탄수화물 제한

• 모든 술 일절 금지
• 삼시 세끼 탄수화물 식사와 잠시 이별
• 녹황색 채소 등을 통해 탄수화물 섭취로 충분
• 견과류 중 아몬드, 땅콩, 캐슈너트은 섭취 X
• 우유 섭취 X (유제품은 치즈와 버터만 가능)
• 케토시스 상태가 된 이후 몸 컨디션에 따라 탄수화물 가감.

 

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어떤가요? 저탄 고지 식단을 어떻게 시작할지 막막했던 것이 어느 정도 정리가 되었나요? 

정리하면, 저탄 고지 다이어트는 저칼로리 식이 방법이 아닙니다. 무조건 탄수화물 섭취를 줄이거나, 지방을 많이 먹는다고 살이 빠지지 않는 것입니다. 살 쉽게 빼는 방법은 이 세상에 없습니다. 탄수화물 안 먹으면 살이 빠지는 것이 아니라 제한한 탄수화물의 자리를 지방이 대신한다고 생각하시면 됩니다. 그래서 저탄 고지 다이어를 '먹으면서 살 빠지는 다이어트'라고 합니다.

효과가 없다며 키토 다이어트 식단을 비난하는 사람들은 제대로 알아보지 않고 바로 다이어트에 돌입했기 때문입니다. 잘못된 방법으로 실패한 사람들의 말을 듣고, 당신이 앞으로 과체중 걱정 없이 건강한 몸과 삶을 유지할 수 있는 기회를 날려버리지 마세요. 또 저탄 고지 일주일 식단, 탄단지 비율을 검색해 다른 사람들을 따라 하지 마세요. 알려드린 가이드라인을 통해 탄수화물을 줄이고 단백질, 지방 순으로 내 몸에 맞는 비율을 찾는 것은 어렵지 않습니다.

이제 건강해질 시간입니다. 건강은 우리를 기다려 주지 않습니다. 건강한 몸으로 되돌릴 수 있는 골든 타임이 있습니다. 소 잃고 외양간 고칠 수 없다는 말입니다.