먹으면서 하는 다이어트 그래도 3가지 원칙은 있다

저탄 고지 다이어트는 일명 '먹으면서 하는 다이어트'로 알려져 있습니다. 그래서 성공률은 10%를 넘지 못합니다. 이 글을 통해 성공률을 90%로 올리세요. 3가지 원칙만 알고 적용하면 됩니다. 정확한 가이드라인이 있다면 당신도 성공할 수 있습니다.

 

성공률 10% 미만..저탄 고지 식단 성공 비결은?

 

라떼는 말이야~ 왜 이런 정보가 없었을까요? 남녀를 불문하고 건강을 걱정하는 시점이 옵니다. 개인적으로는 불규칙한 생활과 스트레스로 인한 폭식 등으로 마른 비만으로 심각한 수준이라는 의사의 경고를 받고 덜컥 겁이 나서 다이어트를 시작했습니다. 여러 다이어트를 시도했지만 극단적인 거나 지속 불가능한 식단들로 결국 돌아오는 것은 요요 현상이었습니다. 지금 돌아보면 이미 대사율이 떨어진 몸에 적게 먹어서 더 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌고 있었습니다. 금식이나 음식 제한에 실패하면 미친 사람처럼 폭식을 하고 또 다이어트에 실패하고 요요로 인한 더 살이 찌기를 반복했습니다.

 

 

먹으면서 하는 다이어트 3가지 원칙 

결국은 저탄 고지 식이 방법으로 성공했습니다. 하지만 2번의 실패를 맛보았습니다. 오늘 알려드릴 내용은 당신이 키토 다이어트, 저탄 고지 식단 무엇이 되었든 시작하기 전에 꼭 확인해야 하는 내용입니다. 이 내용을 모르면 수차례 시행착오 끝에 성공하거나 대부분은 체중감량에 성공하지 못하고 다른 다이어트 방법을 찾아 떠날 것입니다. 박소현, 산다라 박처럼 소식은 죽어도 못하겠다면 저탄 고지 다이어트를 시작하세요. 탄수화물만 빼면 선택지는 많습니다.

 

 

 

1. 주 끼니 구분하기

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인슐린은 다이어트 성공을 위해 꼭 알아야 합니다. 탄수화물, 당류는 분해되면서 혈당을 올립니다. 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 분비합니다. 폭식이나 탄수화물 위주의 식습관은 정상적인 이 과정에 문제를 일으킵니다. 갑자기 치솟는 혈당을 낮추기 위해 덩달이 인슐린도 올라갔다가 제 역할을 끝내고 훅 떨어지는 것을 '혈당 스파이크'라고 합니다.

 

혈당을 안정화시켜야 하는 이유

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혈당은 일정 수준으로 유지되어야 합니다. 큰 폭으로 오르락내리락하면 장기에 상당한 부담을 주게 됩니다. 특히 혈관이 쉽게 망가져 중풍, 뇌경색 등의 심혈관 질환 발병률이 올라가게 됩니다. 인슐린 스파이크를 예방하는 방법은 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 최선입니다. 때로는 단식을 하는 것이 효과적입니다. 아니면 혈당지수가 낮은 음식 위주로 식단을 구성해야 합니다. 끼니와 끼니 사이에 간식은 제한해야 합니다.

 

저탄 고지 굶지 마세요

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저탄 고지 다이어트는 '먹으면서 살 쉽게 빼는 법'으로도 알려져 있습니다. 탄수화물은 줄이고 지방을 더 많이 섭취하면 저절로 살이 빠지는 다이어트로 오해하시는 분들이 있습니다. 특히 저탄 고지 식단을 처음 시작할 때는 끼니를 거르면 안 됩니다. 강조하지만 굶으려고 하지 마세요.

예를 들면, 자동차로 먼 거리를 가야 한다고 할 때 연료 걱정 없이 도착하는 방법은 무엇일까요? 한 번에 가득 주유를 하는 것이 아니라 중간중간 주유를 하면 도착하지 못할 걱정은 없습니다. 저탄 고지 다이어트라는 여정에 건강이라는 목적지에 도달하려면 적어도 처음에 1일 1식은 바람직하지 못한 선택입니다. 초보자라면 하루 3끼를 모두 드셔야 합니다. 단, 아무거나 먹어서는 안 되겠죠. 핵심은 평소 활동량을 뒷받침할 만한 영양 섭취가 되어야 하는 것입니다.

 

부 끼니는 간식이 아니에요

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끼니를 구분하라는 의미는 간식은 하루 3끼 중 가볍게 먹는 끼니를 '부끼니'로 구분하는 것입니다.

• 예시)
• 아침 : 가벼운 식단 - 부끼니
• 점심 :일반식 - 주 끼니
• 저녁 : 가벼운 식단 - 부끼니

 

저탄 고지 식단을 처음 시작하는 초보자는 하루 3끼를 잘 챙겨 먹어야 하는 뜻을 잘 이해하셔야 합니다. 간신만 줄이고 평소처럼 하루 3끼를 먹어도 살이 빠진다는 의미가 아닙니다. 섭취하는 열량을 더 줄여야 하는 것입니다. 끼니를 구분해야만 폭식과 과식을 막을 수 있습니다. 아침을 먹고 점심 식사 전까지 움직일 수 있는 열량을 확보하는 것입니다.

예시가 정답은 아닙니다. 내가 하루 중 가장 많은 에너지를 써야 하는 시간 이전 식사를 일반식으로 하고 나머지 식사는 가볍게 드신다고 생각하세요. 운동선수처럼 훈련과 경기를 반복하는 것처럼 하루의 대부분을 몸을 움직여야 하는 사람이 아닌 이상 당신이 먹고 있는 음식의 대부분은 필요 이상의 에너지를 얻고 있다는 사실을 기억하세요.

 

하루 3끼 소화 안돼요

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저탄 고지 식단을 시작하는 초보자 중 많은 사람들이 속이 더부룩하고 소화가 되지 않는다고 호소합니다. 당신의 몸이 망가져 있다는 증거입니다. 지속하세요. 키토 식단을 꾸준히 유지하다 보면 몸은 적응합니다. 단, 인스턴트, 찬 음식, 가공식품을 안 드셔야 합니다. 스트레스도 덜 받아야 합니다. 이 요인들 때문에 하루 한두 끼를 먹어도 몸에 안 좋은 음식들로 필요 이상의 양을 먹어왔던 분이 대부분입니다. 위에 부담이 가지 않게 주 끼니-부 끼니를 구분해 힘들어도 3끼를 모두 드세요.

 

2. 소금과 물 충분히 섭취하기

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물은 충분히 섭취해야지. 그런데 '소금은 건강에 나쁘지 않나?'라는 의문이 들지 않나요? 전제는 저탄 고지 식단을 시작해 키토시스 상태에 도달하였다면, 소금도 충분히 섭취해야 합니다. 우리 몸은 인슐린 분비가 줄어듭니다. 탄수화물 섭취를 줄여서 인슐린이 출동할 필요가 없는 상태인 것이죠 (탄수화물 대신 지방이 주 에너지원으로 사용되는 상태를 키토시스 상태라고 합니다).

인슐린 분비가 줄어들면 신장에서 나트륨을 다시 흡수하지 않습니다. 콩팥에서 나트륨, 수분, 칼륨 등의 영양소를 그대로 배출해 버리는 것입니다. 그만큼 수분, 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 미네랄 섭취에 신경을 써야 합니다. 저탄 고지 다이어트 장점 중 하나가 저염식에 스트레스받을 필요가 없다는 것입니다. 오히려 어느 정도 간을 하는 것이 도움이 됩니다. 키토 다이어트를 시작하고 아래와 같은 증상이 있다면 물과 소금 섭취량을 조금 늘리세요.

• 소화가 안돼요.
• 귀가 먹먹해요.
• 두통이 있어요.
• 잠이 잘 안 와요.
• 가슴이 두근거려요. 
• 피로감이 더 심해졌어요.
• 체중이 더 이상 줄지 않아요.
• 체력이 떨어지는 느낌이 들어요,
• 손발이 차고 기초 체온이 떨어져요.

 

저탄 고지 식단 초반 부작용을 줄이는 꿀팁이 있습니다.

• 하루 최소 1리터 이상의 물 섭취하세요.
• 채소와 베리류를 통해 '미네랄' 섭취하세요.
• 마그네슘, 칼륨 많은 견과류, 아보카도를 섭취하세요.

 

 

3. 들락날락하지 않기

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키토시스 상태를 유지해야 합니다. 키토시스 상태를 벗어나기를 반복하면 안됩니다. 즉, 키토시스 인-아웃을 들락날락 하면 안된다는 뜻입니다. 저탄고지 식단을 하지 않는 사람도 키토시스 인-아웃을 알지 못해도 우리 몸은 반복하고 있습니다. 수면 중에도 우리 몸은 몸을 깨끗이 하기 위해 에너지를 필요로 합니다. 그때 지방 대사로 저장한 해둔 에너지인 '케톤'을 사용합니다. 낮에는 케토시스 아웃 밤에는 케토시스 인 상태가 되는 것입니다.

우리 몸은 천천히 적응합니다. 저탄 고지 식단으로 인슐린이 많이 분비되지 않다가 탄수화물을 갑자기 많이 섭취하게 되면 우리 몸은 쉽게 적응하지 못합니다. 혈당이 낮다가 갑자기 치솟는 과정을 반복. 다이어트로 단식하다 식욕을 참지 못하고 탄수화물, 맵고 짠 양념, 당분이 휘몰아치는 '혈당 스파이크'가 일어나면 우리 몸은 갑자기 들어온 당을 즉각적이고 효율적으로 처리하지 못합니다.

저탄 고지의 핵심은 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 제대로 시작하겠다고 극단적으로 탄수화물 절식을 하다가 탄수화물의 유혹에 넘어가게 되어 탄수화물을 갑자기 많이 섭취하면 안 됩니다. 줄일 때도, 섭취할 때도 천천히 늘렸다 줄여야 합니다. 키토시스 인-아웃을 절대적으로 몸에 해로운 것은 아닙니다. 자연스러운 현상이지만 정도가 심하면 몸에 피로감이 몰려오거나, 감기처럼 으슬으슬한 느낌을 경험하게 됩니다.

• 정리
• 키토시스 인-아웃 자체보다 정도를 조절
• 저탄 고지 식단에서 치팅데이 OK
• 탄수화물 폭탄 섭취 NO

 

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정리하면, 먹으면서 하는 다이어트인 저탄 고지 식단 성공하려면 3가지 원칙을 기억하세요.

첫째, 끼니를 구분하세요. 하루 3끼에서 일반식과 가볍게 먹을 끼니를 구분하세요. 일반식으로만 하루 3끼를 챙겨 먹는 것은 당신이 운동선수가 아닌 이상 무조건 과잉 에너지 섭취입니다. 모두 살로 가거나 지방으로 저장이 됩니다. 일부 끼니를 가볍게 드세요. 그동안 탐닉해왔던 먹는 즐거움보다 활력이 넘치는 몸으로 일상이 바뀌는 즐거움에 집중해 보세요. 

둘째, 키토 식단을 유지한다면 저염식을 먹어야 한다는 강박을 버려도 됩니다. 키토시스 상태에 들어왔다는 전제하에 신장에서 나트륨을 모두 내보내 버리기 때문에 음식은 입맛에 맞게 간을 해도 됩니다. 저탄 고지 식단을 유지할 때 부족하기 쉬운 영양분인 염분, 수분, 마그네슘, 칼륨, 미네랄 섭취에 신경 쓰세요.  

셋째, 극단적인 키토시스 인-아웃 안돼요. 차라리 탄수화물 참기 힘들다면 조금씩 늘렸다가 다시 줄이세요. 혈당 스파이크를 경험하지 않도록 무리한 식단보다 탄수화물을 먹지 않아 힘들다면 점진적으로 컨디션이 좋아질 때까지 탄수화물의 섭취를 늘렸다가 컨디션이 돌아왔다면 다시 천천히 탄수화물 섭취를 줄이면 됩니다. 탄수화물을 제한하고 키토시스 상태를 유지하는 것에만 집중하지 마세요. 몸 컨디션에 따라 탄수화물 섭취를 가감할 줄 알아야 초보자를 벗어날 수 있습니다.

 

 

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