잘하고 있는 걸까? '키토시스' 3단계 로드맵

 

저탄 고지 식단을 시도하기로 결정하셨나요? 이 글을 읽는다면 키토시스 진입에서 유지 단계까지 현재 키토 식단을 올바르게 하고 있는지 스스로 진단이 가능합니다. 알려드리는 각 단계의 가이드만 확인하고 따라온다면 성공입니다.

 

다이어트 성공한 사람이 말하는 저탄 고지 식단 효과

 

 

키토시스 3단계

---

저탄 고지 식단을 실천하기로 결정했다면 로드맵과 가이드라인이 필요합니다. 탄수화물을 줄이면 몸의 변화가 일어나는데 각 단계에서 일어나는 몸의 변화를 통해 식단을 조절할 수 있어야 합니다. 그래야만 몸에 이상 없이 키토시스 상태을 유지할 수 있기 때문입니다. 당신이 초보자라면 아직 몸상태를 스스로 판단하고 탄수화물을 조금 늘리거나 부족한 부분을 어떻게 보완해야 하는지 모를 것입니다. 걱정하지 마세요. 키토 식단 고수들로 초보인 시절이 있었습니다. 이 글은 저탄 고지 식단을 시작하는 분들에게 길잡이가 되어드린 것입니다. 숙달이 되면 당신도 키토 식단 고수가 될 수 있습니다.

 

1. 진입기

---

첫 일주일은 즐기세요. 저탄 고지 식단을 제대로 시작했다면 처음 7일 동안은 체중 감소가 눈에 보이게 될 것입니다. 다만 지방이 빠져 몸무게가 감소하는 것은 아닙니다. 글리코겐에 결합되어 있던 수분들이 빠진 것입니다. 여성보다는 남성이 이 증상을 더 뚜렷하게 확인할 수 있을 것입니다. 보통 2주가 지나면서 체중이 더 이상 감소하지 않거나 체중 감량의 폭이 점점 줄어들고 있을 것입니다. 이때 일주일 동안 빠지던 체중이 안 빠지면서 초조해하고 현재 진행형인 식단 효과에 의문을 품기 시작합니다. 흔들리지 마세요. 자연스러운 증상입니다.

불안해하며 끼니를 줄이는 분들이 있는데 초반 키토시스에 진입하는 약 2주 동안에는 세끼를 모두 드시는 것이 더 좋습니다. 평소 식습관 대비 너무 극단적인 식단은 스트레스를 유발합니다. 2주 동안 점점 쌓이는 스트레스가 폭식으로 이어지지 않게 해야 합니다. 끼니는 다이어트를 하지 않는다는 생각으로 일부러 너무 적게 드시는 것보다 포만감이 있을 정도로 드시는 것이 과식을 막을 수 있습니다. 달고 탄수화물이 있는 과자 등의 간식은 피하세요. 과일도 자제하는 것이 좋습니다. 과일의 당도 몸에 들어가면 탄수화물이 분해될 때와 같이 혈당을 높이기 때문에 인슐린이 분비됩니다. 저탄 고지 식단에서는 인슐린의 역할을 최소화해야 합니다.

진입기에 지방과 단백질을 어떻게 먹어야 하나요?라고 물으신다면 단백질은 일부러 추가하거나 찾아드실 필요는 없습니다. 지방도 마찬가지입니다. 기버터를 검색하며 유난을 피울 필요가 없습니다. 평소 식단에 들어가 있는 육류에서 섭취하는 단백질과 지방만으로도 충분합니다. 그래도 비율로 정해드리자면 처음 2주 동안에 지방 섭취량은 1일 섭취하는 총칼로리에서 50~60% 정도가 적당합니다.

처음 3일이 가장 중요합니다. 이때는 힘들어도 탄수화물을 완전히 배제해야 합니다. 왜냐하면 탄수화물 섭취가 전혀 없어야 몸이 "어? 탄수화물 왜 안 들어와.. 오늘도 안 들어와?" 하면서 몸에 에너지를 제공하기 위해 부랴부랴 체내에서 케톤을 만들어 냅니다. 이후 지방 섭취량을 늘렸을 때 제대로 지방 대사가 일어나기 쉬운 몸상태를 만든다고 생각하세요. 밥 한 숟가락 괜찮겠지? 하는 마음은 접어두세요. 키토시스 상태에 진입하는 시간만 더 늘어날 뿐입니다. 단, 평소 컨디션이 너무 안 좋았다면 탄수화물 섭취 제한으로 몸에 이상 증상을 불러올 수 있습니다. 이런 분들은 시간이 걸리더라도 점점 탄수화물을 줄이는 방향을 선택해야 합니다.

쉽지 않을 것입니다. 포도당 중심의 대사에서 지방 대사로 바꾸는 일에 몸은 곧잘 적응합니다. 문제는 우리가 식욕과 탄수화물의 유혹을 이겨내기가 힘들다는 것입니다. 아래 증상들이 있다면 포기하지 말고 해소법을 적절히 활용해 2주를 버텨내야 합니다. 너무 힘들다면 잠이라도 충분히 자서 스트레스를 받지 않도록 몸을 어르고 달래주세요.

 

돌아가지 마세요! '저탄고지' 초기 증상 & 해소법

 

 

2. 안정기

---

2주를 잘 버텨냈다면 '키토시스 상태'에 진입을 한 것입니다. 당신의 몸은 이제 포도당이 아닌 지방을 주 에너지원으로 사용하여 에너지를 공급합니다. 이때부터는 다시 2차 체중 감량을 경험할 수 있습니다. 도입기 초반에 빠진 체중은 수분이라고 알려드렸지만, 이제는 체지방이 빠져서 체중이 감소됩니다.

왜? 우리 몸은 이제 지방을 태워서 에너지를 얻는 구조로 바뀐 상태이니까요. 물론 계속 몸무게가 줄어드는 마법이 일어나는 것은 아닙니다. 줄어들다가 정체기를 맞아도 당황하지 마세요. 오히려 체중이 다시 늘어날 수도 있지만 정상적인 증상입니다. 특히 여성의 경우 생리 과정에서 체중이 늘어나기도 합니다. 꾸준히 당신만의 저탄 고지 식단을 유지하세요.

이 단계를 경험하지 않은 분들은 믿기 어렵겠지만, 자연스럽게 먹는 양이 줄어들게 됩니다. 탄수화물은 계속 탄수화물을 부르는 중독성이 있지만 지방 중심의 대사에서는 쉽게 포만감을 느끼고, 가볍지만 활력이 넘치는 몸상태가 유지되기 때문에 기력이 부족해서 밥을 찾지 않게 됩니다. 배고플 때만 식사를 하면 됩니다. 그러다 보면 하루 2끼만 먹어도 됩니다. 어떤 날에는 1끼만으로 충분한 날도 있습니다.

굳이 모든 끼니를 챙겨 먹으려고 하지 마세요. 이때 많이 하는 실수는 자연스러운 간헌적 단식을 고집하거나 배가 고픈데도 끼니를 건너뛰는 것입니다. 자연스럽게 흘러가듯이 배고프면 먹고 배고프지 않으면 안 먹는 흐름을 유지하세요. 이 리듬을 인위적으로 바꾸려는 순간 체중 감소 정체기에 접어들고 장이 예민해져 과민성 대장 증후군을 얻을 수도 있습니다. 자칫 체중감량이 잘되는 음식을 찾았다고 해서 그 음식만 먹게 되면 저탄 고지 '다이어트'가 '원푸드 다이어트'로 변질됩니다. 영양 불균형을 스스로 자초하지 마세요.

나만의 키토 식단을 정립하는 시기입니다. 남들이 추천하는 저탄 고지 식단이 나에게 맞지 않으면 오래갈 수 없습니다. 내가 직접 만들고 구성할 수 있는 식단을 만들고 음식들을 늘려나가야 합니다. 내가 키토 식단이라는 테두리 안에서 먹을 수 있는 음식이 많아질수록 당신의 건강이 유지될 확률은 껑충 뛰어오르게 됩니다. 채소는 점차 늘리고, 육류는 적당히, 맵고 짜고 단 음식들은 점차 줄여나가세요.

몸이 어느 정도 적응이 되었다면 가벼운 운동을 하면 더 효과적입니다. 무리한 중량을 사용하는 헬스보다는 요가가 더 적합합니다. 자신의 체중을 이용한 맨손으로 할 수 있는 근력운동을 시도해 보세요. 난 헬스와 같은 운동이 맞다는 분들은 운동 1시간 전에 약 50g 탄수화물을 섭취해 보세요. 다이어트를 한다고 모임과 지인을 만나는 등 일상생활에 지장이 없도록 하려면 키토 식단을 유지하면서 그때그때 단탄지 비율을 가감할 수 있어야 합니다. 예를 들어, 생리 전후, 운동 전후, 평소에 몸이 편안한 나만의 단탄지 황금 비율을 찾는 것을 2단계 목표로 삼으세요.

 

 

3. 유지기

---

이 단계는 키토시스 상태가 안정기를 맞이하면 도달할 수 있습니다. 쌀밥을 주식으로 하는 한국인에게 저탄 고지 식단을 오랜 기간 유지한다는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 만약 당신이 여러 가지 유혹을 이겨내고, 각 상황에 단탄지 비율을 자연스럽게 조율할 수 있게 되었다면 맞춤옷을 입은 것처럼 이 식단이 일상에 완전히 녹아들었을 것입니다. 정신은 맑고, 적게 먹었는데도 에너지는 넘치고, 체지방은 물론 체중은 줄어들고, 체력은 늘어난 상태가 됩니다.

치팅 데이에도 큰 스트레스 없이 과식이나 폭식을 하지 않습니다. 그리고 포도당 중심의 식사 패턴으로 쉽게 돌아가지도 않습니다. 즉, 저탄 고지 식단으로 큰 무리 없이 돌아와 다시 키토시스 상태를 유지할 수 있게 됩니다. 하지만 이 유지기에 들어오면 100% 지속되는 것은 아닙니다. 작은 균열로 건물이 무너지듯이 건강한 식단을 계속 유지하기 위한 기준을 가지고 지속해 나가야 합니다. 아래 기준을 벗어나는 행동을 했다고 하더라도 더 이상 나아가지 말고 돌아오세요.

첫째, 단맛은 짠맛을 부릅니다. 탄수화물은 마약처럼 중독성이 있어서 나도 모르게 계속 먹게 됩니다. 간식에 손을 대는 순간 나의 이성의 끈이 끊어집니다. 다시 간식의 노예가 되지 않도록 주의하세요. 급격히 혈당을 올리는 고당분 식사도 

둘째, 탄수화물 섭취량은 몸 컨디션에 따라 늘리거나 줄이세요. 단, 평소 섭취량과 최대 한계치는 정해 놓으셔야 합니다. 1일 탄수화물 총섭취량은 150g을 넘기지 않는 기준을 무너뜨리지 마세요. 탄수화물 섭취를 늘리면 지방은 조금 줄여서 하루 총칼로리는 변동이 없어야 합니다. 나도 모르는 사이 '중탄고지 식단'을 하고 있는 것은 아닌지 계속 체크하세요.

셋째, 가공 식품보다 자연식품을 찾아서 식단 리스트에 계속 추가하세요. 염증을 완화해주는 식품 위주로 리스트업 하시길 추천드립니다. 편하고 자극적인 음식보다 귀찮지만 건강한 음식과 친해지세요.

넷째, 방탄 커피는 필수가 아닙니다. 햇반처럼 부득이한 경우에 지방을 편하게 섭취하기 위한 방법일 뿐입니다. 한 끼를 방탄 커피로 대신할 바에는 채소를 갈아서 드세요.

다섯쨰, 발효식품을 적극 활용하세요. 식초, 낫토, 백김치, 그릭 요구르트 등 발효 식품을 식단에 추가하면 선택지가 많아져 저탄 고지 식단 구성에 많은 도움이 됩니다.

 

---

 

어떤가요? 저탄 고지 식단 성공하기까지 로드맵이 그려지셨나요? 알려드린 가이드에 따라 이제 실천만 하면 당신도 키토시스 상태에 집하여 체중 감량과 건강 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있게 되었습니다. 물론 쉽지는 않을 길이 될 것입니다. 식욕은 인간의 본능이니까요. 하지만 건강을 회복할 수 있는 시간과 기회가 영원하지 않다는 사실을 명심하세요.

어르신들이 말씀하시는 '밥심'이라는 단어는 저탄 고지 식단 개념에서 보면 잘못된 식습관입니다. 그런데 삼시세끼 쌀밥을 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 건강의 비결이라고 말하는 어르신들을 관찰해보면 정정하신 분들이 꽤 있습니다. 몸은 거짓말을 하지 않습니다. 같은 고탄수화물 식단이라도 건강하신 어르신은 가공식품이나 간식을 즐겨 드시지 않습니다. 반면에 밥도 좋아하고 과일도 좋아하고 간식도 좋아하시며 골고루 먹어야 한다고 주장하는 어르신들은 결국 건강과는 거리가 먼 삶을 살고 있는 경우가 대부분입니다.

정리하면, 현대인이 건강해지기란 너무 어렵습니다. 가공식품과 맵고 짜고 단 자극적인 음식들만 보입니다. 탄수화물도 줄여야 하지만 몸에 해로운 음식을 멀리하세요. 아주 조금이라도 허락하지 마세요. 우리의 혀는 간사해서 계속 몸에 안 좋은 음식을 탐닉하도록 당신을 유혹할 것입니다. 그 유혹을 이겨내는 것이 진짜 성공할 수 있는 비결입니다.