돈 쓰지 마세요! 장 건강 '이것'만 하면 됩니다

 

건강하려면 장이 건강해야 한다는 말 들어보신 적 있으시죠? 이 글을 읽고 '0원 장 건강 관리법'을 확인하세요. 힘들게 땀 흘리며 운동하지 않아도 됩니다. 이 방법으로 식탐은 사라지고, 몸은 가벼워지고, 장이 튼튼해져서 건강이 되돌아옵니다. 

 

꼭꼭 씹어 드세요!  돈 한 푼 들이지 않고 장 건강을 지킬 수 있는 유일한 방법입니다. 다이어트는 평생 하는 것이라고 합니다. 먹기 위해 운동한다는 사람들도 많습니다. 세상엔 너무나 맛있는 게 많으니까요. 긴장의 끈을 놓으면 어느새 몸무게는 불어나 있습니다. 식사 시간이 10분도 안 되는 사람들의 빨리 먹는 습관은 다이어트를 방해하는 최악의 원인입니다. 모든 것은 연결되어 있습니다. 꼭꼭 십으면 장 건강을 지킬 수 있는 이유를 놓치지 마세요.

 

 

장 건강 원한다면 씹어라!

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왜 꼭꼭 많이 씹어야 할까요? 뚱뚱한 사람은 어떤 음식이든지 빨리 먹습니다. 밥 먹는 시간은 10분 미만입니다. 남성들의 경우 5분도 안 되는 분들도 있습니다. "마른 사람도 있잖아요? 먹방 유튜버들을 보세요. 한 번에 많이 먹고도 뚱뚱한 분들 없던데요?"라고 반문하실 수 있습니다. 방송이 꺼지면 그들도 관리를 합니다. 또는 타고난 체질이 아무리 먹어도 살이 찌찌 않는 체질일 수도 있습니다.

핵심은 반론을 주장하는 논리가 내 몸에도 적용되는지 입니다. 일반적인 사람들이 빨리 먹으면 포만감을 더 되게 느끼게 됩니다. 이미 충분한 열량의 음식을 먹었지만 배가 부르지 않아서 더 먹게 되는 것입니다. 포만감을 느끼려면 상당한 양을 먹어야 하는 것입니다. 위가 늘어나고 포만감을 느끼기 위한 음식의 양은 점점 더 많이 늘어납니다. 그렇게 살이 찌고 건강을 잃는 악순환이 시작되는 거예요.

천천히 먹게 되면 자연스럽게 많이 씹을 수 밖에 없습니다. 음식은 더 잘게 쪼개어지고, 침과 더 많이 섞이게 됩니다. 소화 효소인 아밀라아제가 닿는 표면적이 넓어지면서 이미 입에서 1차 소화가 시작되는 것입니다. 인간은 되새김질하는 소, 양처럼 음식이 위에 머무르는 시간이 길지 않아요. 위가 움직여서 소화시켜줄 수 있는 한계가 있다는 뜻이에요. 바쁜 현대인들의 식사시간은 점점 짧아지고 있습니다. 포만감을 느끼기 위해 짧은 시간에 필요 이상의 음식을 섭취하고 비만이 되어 갑니다.

위를 도와주세요. 입에서의 1차 소화가 대충 일을 하면(꼭꼭 씹지 않고 대충 삼켜버리면) 그 몫은 다음 소화를 맡고 있는 위에 부담이 가중됩니다. 위산을 더 많이 만들어 내야 합니다. 다음 단계인 위에서 십이지장으로 넘어가야 하는 시간은 지연됩니다. 위에서 음식물이 오래 머물면서 부패가 되고 가스가 생겨납니다. 이 가스는 식도를 조이는 근육을 약하게 만듭니다. 조이는 힘보다 올라오려는 가스의 힘을 막으려다가 힘이 점점 약해지는 거죠. 가스로 인해 느슨해진 식도를 통해 위산이 역류하게 됩니다. 밥을 먹고 더부룩한 경험이 있다면 당신의 몸에서 일어나고 있는 과정들입니다.

장 건강을 위한다면 꼭꼭 씹으면서 천천히 드세요. 적게 먹어도 포만감을 쉽게 느끼게 됩니다. 위, 십이지장, 소장, 대장의 부담을 덜어주세요. 장의 점막은 어느 정도 소화된 상태의 음식물의 영양을 흡수합니다. 너무 자극적인 음식은 장에 자극을 주게 됩니다. 소화 과정을 충분히 거치지 못한 음식물은 결국 마지만 단계인 장이 모두 떠맡게 됩니다. 위에서 그랬던 것처럼 음식은 더 부패되어 있을 것입니다. 가스에 독소까지 발생합니다. 장은 하나의 피부입니다. 독소에 대비하여 장에도 방지하는 기능에 한계가 있습니다.

장벽이 무너지면 당신의 건강도 무너집니다. '네이처'라는 유명 학술지가 있습니다. 2017년 9월 흥미롭고 놀라운 주제의 논문이 발표 됩니다. 자폐의 원인이 장내 세균과 관련되어 있다는 것입니다. 이미 다양한 질환의 출발이 장 문제에서 출발한다는 사실은 알려져 있었습니다. 거기에 자폐의 원인까지도 장 건강과 연결되어 있다는 것은 충격을 주었습니다. 끝이 아닙니다. 감정을 조절하는 호르몬인 세로토닌의 80%가 어디에서 만들어지는지 아시나요? 바로 장입니다. 장 건강이 무너지면 정신건강에도 악영향을 가져옵니다. 어떤 음식을 먹는지도 중요하지만 어떻게 먹는지도 중요합니다.

 

 

현대인 점점 죽어가고 있다

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건강에 관심이 많아진 사람들이 실수하며 놓치는 것이 있습니다. 매우 중요한 사실이지만 대부분의 사람이 간과하는 내용입니다. 어떤 식품을 먹는지에는 많은 관심과 대단한 주의를 기울입니다. 하지만 어떻게 먹어야 하는지 신경 쓰는 사람은 많지 않습니다. 몸에 아무리 좋은 음식을 먹어도 효과를 스스로 반감시키고 있는 것입니다. 당질을 제한하는 MEC 다이어트를 들어 보신 적 있으신가요? 일본에서 당질 제한 전문 의사인 와타나베 노부유키 선생은 말했습니다. 고기(Meat), 계란( Egg), 치즈( Cheese)를 30번 이상 꼭꼭 씹어먹어야 한다고 말이죠.

앞서 이야기한 것처럼 자폐의 원인이 '장내 세균' 때문이라는 사실이 과학적으로 밝혀 졌습니다. 왜 안 좋은 장내 세균이 생길까요? 그 원인을 거꾸로 거슬러 올라가다 보면 결국은 음식을 꼭꼭 씹어 먹지 않기 때문입니다. 실제로 소아 과잉 행동 장애, 자폐 성향을 보이는 아이들의 공통점이 있습니다. 바로 구강 구조입니다. 이들의 구강 구조는 음식을 꼭꼭 씹어서 음식을 잘개 쪼개지 못하는 특성을 가지고 있습니다. 대충 삼켜 버리는 것입니다. 바쁜 시간에 쫓겨 인스턴트, 가공식품을 허겁지겁 삼켜버리듯이 먹고 있지 않나요? 당신의 건강이라는 집에 불이 난데 기름을 붓고 있는 것입니다.

 

 

2마리 토끼를 잡으세요

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어떤 음식이든 꼭꼭 씹어 먹기만 하면 건강해질 수 있다고 말하는 것이 아니예요. 어떤 음식을 먹는지도 너무 중요한데 대충 씹어 삼켜서 당신의 노력을 물거품으로 만들지 말라는 뜻입니다. 그러기 위해서는 2마리 토끼를 모두 잡아야 합니다. 빵, 면 등의 밀가루(글루텐) 음식, 당분이 많은 열대과일, 유탕 처리된 과자, 오메가 6, 트랜스 지방이 많은 인스턴트 또는 패스트푸드를 멀리하고, 저탄 고지 식단을 시작하고 꼭꼭 씹는 습관을 기르세요. 그래야 잃어버린 건강이 되찾을 수 있습니다.

밀가루 음식을 멀리하라고 하는 이유가 있습니다. 밀가루에 포함된 글루텐이라는 성분은 우리 몸에 들어와 제대로 소화되지 못하고 장까지 도착해 알레르기, 염증을 유발하기 때문입니다. 당분이 위험한 이유는 소장 내 세균들의 먹이가 되기 때문입니다. 과도한 당 섭취로 장에 당분이 쌓이게 되면 소장에 살고 있는 세균들의 잔치가 벌어집니다. 세균들이 과도하게 증식하게 됩니다. 우리가 먹으면 똥을 싸는 것처럼, 불어나버린 세균들도 잘 먹었으니 똥을 쌉니다. 실제 똥이 아닌 '독소'가 소장에 그득그득하게 되는 것이죠.

소장 내 세균 과증식으로 만들어진 독소는 장 상피 세포를 무너뜨립니다. 여기에 트랜스 지방, 오메가 6 지방산도 장내 독소를 만드는데 일조합니다. 일정 수준의 독소는 장의 상피 세포가 막아주는 장치가 있습니다. 하지만 일정 수준 이상으로 만들어진 독소는 이 안정장치의 핀을 뽑아버립니다. 상피 세포가 헐게 되면 염증물질, 독소는 그대로 체내 세포로 돌진합니다. 이것을 '장 누수 증후군(Leaky-Gut-syndrome)'이라고 하는 것입니다. 장 건강 최악의 음식은 밀가루를 뒤집어쓰고 콩기름에 조리하는 '튀김'입니다. 몸에 좋은 야채 튀김은 괜찮다는 자기 최면은 하지 마세요.

 

 

저탄 고지 식단 유일한 해결책

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장 건강에 관심을 가져야 하는 이유와 필요성을 깨달으셨다면 방법을 알려드리겠습니다. 저탄고지 식단을 시작하세요. 탄수화물을 적게 먹고 지방 섭취를 늘리는 것입니다. 하루에 필요한 총열량을 줄이지 말고 유지하세요. 먹는 것을 멈추지 말고 즐기세요. 단, 한 가지만 바꾸면 됩니다. 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 것입니다. 우리 몸은 음식을 먹고 에너지를 만들어 냅니다. 대부분의 사람은 탄수화물에서 얻는 에너지를 얻습니다. 즉, 포도당 중심 대사 과정을 통해 에너지를 얻습니다. 단지 포도당(탄수화물)이 아닌 케톤(지방) 대사 중심으로 바꿔주기만 하면 됩니다.

 

살만 더 찌는데..한국식 저탄 고지 식단으로 해결!

 

저탄 고지 식단이 포함해 다이어트에 관심이 있는 분들이 많이 묻는 질문이 하나 있습니다. "백미 VS 현미 어떤 걸 먹어야 하나요?" 키토 식단도 탄수화물을 줄이는 것이지 아예 안 먹는 식단이 아니기 때문에 짚고 넘어가야 합니다. 결론만 말하자면 사람 체질에 따라 다릅니다. 그 이유를 자세히 알아보겠습니다.

통곡물이 다이어트에 좋다. 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 상식처럼 되어 있습니다. 실제로 현미를 챙겨 먹지 않아도 말이죠. 그런데 생각해 봅시다. 왜 인간은 통곡물을 왜 깎아내는 도정 기술을 개발했을까요? 그리고 왜 껍질을 깎아내고 빻아낸 밀가루를 먹을까요? 소화가 잘 되니까요. 가장 친근한 통곡물인 '현미'를 예로 들어볼까요? 현미는 쌀에 껍질을 도정하지 않은 쌀을 말합니다. 껍질에 쌓여 있어서 혈당을 가파르게 올리지 않고, 영양소는 더 많이 있습니다. 하지만 혈당, 영양학 관점이 아닌 소화 측면에서 보면 흰쌀이 소화에는 더 유리합니다.

현미가 소화가 잘 안되는 이유가 있습니다. 바로 껍질에 있는 렉틴이라는 단백질이 있기 때문입니다. 렉틴은 위에서 소화를 시키지 못합니다. 이로 어느 정도 잘게 쪼개지만 껍질이 붙어 있는 표면적이 많기 때문에 흰쌀보다는 혈당이 올라가는 속도를 낮춰 줍니다. 그리고 소장으로 가게 됩니다. 소화력이 떨어진 상태라면 흰쌀 대신 현미를 고집할 이유는 없습니다. 소화가 잘 안 되는 체질이 있을 수 있지만 절대적인 것은 아닙니다. 소화가 잘되는 체질로 태어났다고 해도 위산 저하증에 걸리면 소화가 안 되는 몸이 되어 버리기 때문입니다.

• <정리>
• 흰쌀 VS 현미 고민하지 마세요
• 장 건강을 생각한다면 소화 잘되는 것이 1순위 기준
• 소화가 잘되는 음식, 조리법, 식습관을 실천하자
• 식습관은 수학공식이 아니다. 그때그때 유연하게

 

 

조상의 지혜를 배우자

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인간은 잡식성 동물입니다. 한국인은 밥심으로 산다는 말이 있듯이 쌀밥이 주식입니다. 지금이야 삼시 세 끼를 걱정하지 않아도 되지만 우리 조상들은 지금의 우리처럼 행복한 고민을 하지 못했습니다. '보릿고개'란 말이 있듯이 1년 중 굶어야 하는 시기가 있었습니다. 불과 60~70년 전에는 하루 한 끼를 걱정해야만 했던 것입니다. 장 건강은 당연히 악화되었을 것입니다. 먹고 안 먹는 기간이 반복되었기 때문입니다. 보릿고개를 넘기고 다시 먹을 수 있는 날이 왔어도 소화가 잘 되지 못했을 것입니다. 그래서 우리 조상들은 소화가 잘되는 여러 가지 방법들을 고안해 냈습니다. 현대인 장 건강이 나빠진 원인은 다르지만 해결방법은 조상들에게 배워야 합니다.

나물은 데쳐 드세요. 봄나물이면 묻고 따지지도 않고 겨울을 이겨내고 봄에 처음 올라온 나물이나 채소를 으뜸이라고 말하는 경우가 있습니다. 좋은 영양분을 많이 빨아들였겠지만 독소도 많이 있습니다. 열을 가해 독소를 최대한 제거해 드세요. 된밥보다는 질은 밥이나 죽 형태로 드세요. 가장 중요한 것은 꼭꼭 씹어 드시는 것입니다. 고기는 굽기보다 삶아 드세요. 그리고 김치를 비롯한 발효음식을 함께 드시면 장 건강에 도움이 됩니다. 마늘, 고추가 몸에 좋다고 하지만 자극적이어서 장 건강 측면에서 장기적으로 보면 바람직하진 않습니다.

 

 

당신도 위산 저하증?

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현대인 대부분은 '위산 저하증'을 가지고 있습니다. 위산이 충분히 나오지 않는 것입니다. 현미와 같은 통곡물, 단백질을 제대로 위에서 소화시키지 못하는 것입니다. 소화되지 못한 통곡물, 단백질은 소장에 가서 상처를 내고, 염증을 유발하고, 독소로 장벽을 허물고 체내 세포까지 공격합니다. 당신을 병들게 합니다. 저탄 고지 식단을 포함 건강한 음식도 중요하지만 내 몸의 컨디션을 정확히 알고 어떻게 섭취해하 하는지를 고민해야 합니다. 칼로리 계산하며 음식을 가려서 드시려고 하면 스트레스만 늘어납니다.

따라 하지 마세요. 남들이 성공했다는 저탄 고지 탄단지(탄수화물-단백질-지방) 황금 비율이 모든 사람에게 적용되진 않습니다. 저탄 고지 식단의 목적은 '포도당' 대신 '케톤'에서 에너지를 얻는 과정에서 에너지원만 바꾸는 것입니다. 위산 저하증을 가지고 있는 사람이 탄수화물을 줄이고 포화지방 섭취를 늘리는 키토 식단을 함께 했다고 가정합시다. 한 사람은 체중 감량되었지만 몸에 활력이 넘칩니다. 다른 한 사람은 체중감량은 되었지만 무기력합니다. 이유는 전자는 포화 지방에서 충분한 에너지를 얻을 수 있지만, 후자는 그렇지 못하기 때문입니다. 저탄 고지 식단을 시작하고 평소와 다르게 몸에 힘이 없다면 탄수화물 허용 최대치를 넘지 않는 선에서 몸상태를 봐가면서 탄단지 비율을 가감할 줄 알아야 합니다.

 

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어떤가요? 이제 장 건강을 찾고 유지하기 위한 기준이 세워졌을 것입니다. 정리하면 다음과 같습니다.

• 꼭꼭 씹어 드세요.
• 적게 먹어도 포만감이 느껴집니다.
• 위와 장에 부담이 줄어듭니다.
• 염증과 독소가 줄어듭니다.
• 질병 예방 효과가 있습니다.
• 건강을 되찾을 수 있습니다.

 

주의사항도 정리해드리면 건강한 음식, 영양이 좋아도 맵고, 자극적인 음식, 채소들로 식단을 채우지 마세요. 마늘, 고추를 먹지 말라는 뜻이 아닙니다. 가령, 건강해지기 위해 상추(배추) 쌈에 수육을 먹는다고 해도 새우젓, 김치, 마늘, 고추를 한꺼번에 싸 먹지 마세요. 장에 자극이 계속되면 장벽이 무너지니까요. 장 건강을 생각하며 나만의 저탄 고지 식단을 찾는 즐거움을 놓치지 마세요. 그리고 건강해지세요.

 

 

성공률 10% 미만..저탄 고지 식단 성공 비결은?